Evidenz für und gegen die katastrophisierende Überzeugung auflisten
Die Schlimmstfall-Überzeugung als Hypothese behandeln und die tatsächliche Evidenz sammeln.
Why it works
Katastrophisierende Gedanken fühlen sich wie Tatsachen an, und genau das Gefühl der Faktizität gibt ihnen ihre Macht. Den Gedanken als Hypothese zu behandeln – «lass uns die Evidenz tatsächlich prüfen» – rekrutiert deliberates Reasoning.
How to do it
- Die katastrophisierende Überzeugung als Hypothese aufschreiben.
- Evidenz dafür auflisten – konkret.
- Evidenz dagegen auflisten – konkret.
- Beide Listen vergleichen und eine kalibrierte Schlussfolgerung ziehen.
Evidenz
Evidenzbasierte Gedankenprüfung ist eine Kernkomponente der KVT mit starker Evidenzbasis. (rct)
Evidenzprüfung kann zum Rationalisieren werden; ein Coach hilft, wirklich gegenläufige Evidenz zu suchen.
Quellen
- Beck (1979), Cognitive Therapy of Depression — thought records and evidence evaluation
Häufiger Fehler
Mehr Energie auf die Für-Evidenz als auf die Gegen-Evidenz zu verwenden. Die Gegenbeweise brauchen die gleiche sorgfältige Suche.
Übe das mit IX Coach
More practices for Dekastrophisierung, praktisch erklärt
- Fragen: Was ist die tatsächliche Wahrscheinlichkeit?
Die realistische Wahrscheinlichkeit des gefürchteten Outcomes explizit schätzen – nicht wie es sich anfühlt, sondern was die Evidenz sagt.
- Besten Fall, schlimmsten Fall und wahrscheinlichsten Fall abbilden
Alle drei Szenarien aufschreiben, um das Denken im Wahrscheinlichen statt im Gefürchteten neu zu verankern.
- Fragen: Könnte man damit umgehen, selbst wenn das Schlimmste passierte?
Katastrophisieren unterschätzt auch die eigene Bewältigungskapazität – diese Hälfte der Gleichung prüfen.
- Fragen: Wie wird das in einem Jahr, fünf Jahren aussehen?
Nach vorne projizieren, um zu prüfen, ob die Katastrophe aus zeitlicher Distanz noch katastrophal aussieht.
- Basisratendaten finden, um die Bedrohung zu kalibrieren
Nachschauen, wie oft der gefürchtete Outcome tatsächlich Menschen in ähnlichen Situationen passiert.
- Die Katastrophe auf einer tatsächlichen Schweregradskala bewerten
Den gefürchteten Outcome auf einer 0–10-Schweregradskala einordnen und mit Dingen vergleichen, die als 10/10 bekannt sind.
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