Die Katastrophe auf einer tatsächlichen Schweregradskala bewerten
Den gefürchteten Outcome auf einer 0–10-Schweregradskala einordnen und mit Dingen vergleichen, die als 10/10 bekannt sind.
Why it works
Angst komprimiert die Schweregradskala, sodass eine breite Palette negativer Outcomes am oberen Ende clustert. Eine explizite Skala verwenden zwingt zu einem relativen Vergleich, der den Bereich neu erweitern kann.
How to do it
- Den gefürchteten Outcome auf 0–10 Schweregrad einordnen.
- Was wäre ein echtes 10/10 in diesem Bereich?
- Den gefürchteten Outcome erneut im Kontext des echten 10/10 einordnen.
- Bemerken, ob die Einordnung sich verschoben hat.
Evidenz
Schweregradskalen sind ein Standardwerkzeug in der KVT; sie helfen, kognitive Verzerrungen im Schweregradurteil zu korrigieren. (clinical)
Skalen sind Orientierungshilfen, keine objektiven Maße; ihre Wirksamkeit hängt von ehrlicher Kalibrierung ab.
Häufiger Fehler
Alle Befürchtungen als 10/10 zu behandeln, was die Skala informationslos macht.
Übe das mit IX Coach
More practices for Dekastrophisierung, praktisch erklärt
- Fragen: Was ist die tatsächliche Wahrscheinlichkeit?
Die realistische Wahrscheinlichkeit des gefürchteten Outcomes explizit schätzen – nicht wie es sich anfühlt, sondern was die Evidenz sagt.
- Besten Fall, schlimmsten Fall und wahrscheinlichsten Fall abbilden
Alle drei Szenarien aufschreiben, um das Denken im Wahrscheinlichen statt im Gefürchteten neu zu verankern.
- Fragen: Könnte man damit umgehen, selbst wenn das Schlimmste passierte?
Katastrophisieren unterschätzt auch die eigene Bewältigungskapazität – diese Hälfte der Gleichung prüfen.
- Fragen: Wie wird das in einem Jahr, fünf Jahren aussehen?
Nach vorne projizieren, um zu prüfen, ob die Katastrophe aus zeitlicher Distanz noch katastrophal aussieht.
- Evidenz für und gegen die katastrophisierende Überzeugung auflisten
Die Schlimmstfall-Überzeugung als Hypothese behandeln und die tatsächliche Evidenz sammeln.
- Basisratendaten finden, um die Bedrohung zu kalibrieren
Nachschauen, wie oft der gefürchtete Outcome tatsächlich Menschen in ähnlichen Situationen passiert.
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