Fragen: Was ist die tatsächliche Wahrscheinlichkeit?
Die realistische Wahrscheinlichkeit des gefürchteten Outcomes explizit schätzen – nicht wie es sich anfühlt, sondern was die Evidenz sagt.
Why it works
Angst entführt die Wahrscheinlichkeitsschätzung: Gefürchtete Outcomes fühlen sich weit wahrscheinlicher an, als sie sind. Das wird durch den Verfügbarkeitsheuristik angetrieben (lebhaft imaginierte Ereignisse fühlen sich wahrscheinlich an) und durch die Tatsache, dass Angst selbst als Signal für Gefahr dient.
How to do it
- Den gefürchteten Outcome explizit benennen.
- Schätzen: Wie hoch ist die tatsächliche Wahrscheinlichkeit in Prozent?
- Basisraten suchen: Wie oft passiert das tatsächlich Menschen in ähnlichen Situationen?
- Die Angstschätzung mit der Evidenzschätzung vergleichen.
Evidenz
Wahrscheinlichkeitsüberschätzung ist eine gut belegte Verzerrung bei Angststörungen; KVT-Techniken, die darauf abzielen, zeigen Effekte. (rct)
Basisraten sind nicht immer verfügbar; die Schätzung ist dennoch informativer als ungekalibrierte Angst.
Quellen
- Clark & Beck (2010), Cognitive Therapy of Anxiety Disorders — probability overestimation as core distortion
- Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258.
Häufiger Fehler
Die Angstintensität mit der Wahrscheinlichkeit zu verwechseln. Intensives Angstgefühl bedeutet nicht hohe Wahrscheinlichkeit.
Übe das mit IX Coach
More practices for Dekastrophisierung, praktisch erklärt
- Besten Fall, schlimmsten Fall und wahrscheinlichsten Fall abbilden
Alle drei Szenarien aufschreiben, um das Denken im Wahrscheinlichen statt im Gefürchteten neu zu verankern.
- Fragen: Könnte man damit umgehen, selbst wenn das Schlimmste passierte?
Katastrophisieren unterschätzt auch die eigene Bewältigungskapazität – diese Hälfte der Gleichung prüfen.
- Fragen: Wie wird das in einem Jahr, fünf Jahren aussehen?
Nach vorne projizieren, um zu prüfen, ob die Katastrophe aus zeitlicher Distanz noch katastrophal aussieht.
- Evidenz für und gegen die katastrophisierende Überzeugung auflisten
Die Schlimmstfall-Überzeugung als Hypothese behandeln und die tatsächliche Evidenz sammeln.
- Basisratendaten finden, um die Bedrohung zu kalibrieren
Nachschauen, wie oft der gefürchtete Outcome tatsächlich Menschen in ähnlichen Situationen passiert.
- Die Katastrophe auf einer tatsächlichen Schweregradskala bewerten
Den gefürchteten Outcome auf einer 0–10-Schweregradskala einordnen und mit Dingen vergleichen, die als 10/10 bekannt sind.
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