Führen Sie nach jeder Annäherung eine Nachbetrachtung durch

Bestätigen Sie nach dem Engagement mit Unbehagen ausdrücklich, dass Sie es überlebt haben und was Sie gelernt haben.

Why it works

Das Nervensystem aktualisiert Bedrohungseinschätzungen durch Erfahrung, aber nur, wenn die Erfahrung bewusst konsolidiert wird. Ohne kurze Nachbetrachtung registriert sich die Erleichterung des Aushaltens nur schwach. Eine strukturierte Nachbetrachtung verstärkt den Beleg, dass Unbehagen überlebbar war, und schwächt die neuronale Katastrophenvorhersage, die künftige Vermeidung antreibt.

How to do it

1. Schreiben Sie unmittelbar nach Abschluss einer unbehagenkonfrontierenden Handlung drei Sätze: was Sie getan haben, wie die tatsächliche Erfahrung war und was Sie jetzt wissen, was Sie vorher nicht wussten.
2. Vergleichen Sie das erwartete Unbehagen (vorher) mit der tatsächlichen Erfahrung (nachher).
3. Notieren Sie konkret alles, was leichter war als erwartet.

Evidenz

Konsolidierungstheorie in der Lernwissenschaft legt nahe, dass explizites Betrachten einer Erfahrung die Gedächtniskodierung stärkt. Korrektives Lernen in der Expositionstherapie wird verstärkt, wenn die Person die Diskrepanz zwischen vorhergesagtem und tatsächlichem Ergebnis artikuliert. (mechanistic)

Das konkrete Drei-Satz-Rückblickformat ist Praxisanleitung; die zugrunde liegenden Konsolidierungs- und Erwartungsverletzungsmechanismen sind theoretisch und klinisch gut gestützt.

Quellen

• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy — expectancy violation and inhibitory learning
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.

Häufiger Fehler

Sofort zur nächsten Aufgabe überzugehen, ohne die Annäherung zu betrachten, was die Lerngelegenheit vergeudet, die die Erfahrung geschaffen hat.