Entkatastrophisiere mit dem Rahmen Worst Case / Best Case / Wahrscheinlichster Fall

Begegne "alles ist ruiniert" mit der Benennung des schlimmsten Falls, des besten Falls und des wahrscheinlichsten Falls.

Why it works

Ausbreitung – ein einziges schlechtes Ereignis alles Schlechte bedeuten zu lassen – bläst einen konkreten Rückschlag zu einer globalen Katastrophe auf. Worst Case, Best Case und wahrscheinlichsten Fall durchzugehen, verankert die Vorhersage wieder in der Realität und schrumpft die imaginierte Katastrophe auf ihre tatsächlichen Ausmaße, was die Angst senkt, die die pessimistische Ausbreitung antreibt.

How to do it

1. Benenne die katastrophale Vorhersage ("das ruiniert alles").
2. Schreib den realistischen Worst Case, den Best Case und den wahrscheinlichsten Fall auf.
3. Plane vom wahrscheinlichsten Fall aus, nicht vom schlimmsten.

Evidenz

Entkatastrophisieren ist eine Standardtechnik der kognitiven Therapie, eingebettet in KVT-Protokolle mit starker randomisierter Studienbelege für Angst und Depression; sie zielt direkt auf die Ausbreitungsdimension pessimistischen Stils. Eine Übersicht über Metaanalysen zu Angst- und Stimmungsstörungen fand, dass die KVT-Protokolle, in die diese Technik eingebettet ist, zu den am durchgängigsten belegten psychologischen Behandlungen gehören. (rct)

Bei wirklich folgenschweren Situationen verdient der Worst Case echte Planung; Entkatastrophisieren rückt die Angst ins richtige Maß, es verwirft das Risiko nicht.

Quellen

• Cognitive-therapy technique within CBT (Beck and successors); CBT meta-analyses for anxiety
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Häufiger Fehler

Beim Best Case stehen bleiben und ihn als Beruhigung nutzen, was der ängstliche Verstand zurückweist. Der wahrscheinlichste Fall – nicht der rosigste – ist der, von dem aus man plant und handelt.