Planen, wie man jeden Worst Case verhindert

Schreibe für jeden Worst Case auf, was du tun könntest, um die Wahrscheinlichkeit zu senken, dass er eintritt.

Why it works

Wahrgenommene Kontrolle ist einer der stärksten Moderatoren dafür, wie bedrohlich sich eine Situation anfühlt. Indem man für jede Angst einen Präventionsschritt generiert, verschiebt sich der Punkt von „das könnte mir passieren“ zu „das liegt teilweise in meinem Einfluss“, was die gefühlte Bedrohung senkt und offenbart, dass die meisten Worst Cases nicht so unausweichlich sind, wie sie schienen.

How to do it

1. Jeden Worst Case nehmen und fragen: Was könnte ich tun, um das weniger wahrscheinlich zu machen?
2. Mindestens eine konkrete präventive Maßnahme pro Angst aufschreiben.
3. Bemerken, welche Ängste einfache Präventionen haben – diese waren nie das eigentliche Hindernis.

Evidenz

Deckt sich mit gut etablierten Befunden, dass wahrgenommene Kontrolle Stressreaktionen reduziert, und mit der Logik problemfokussierter Bewältigung. Die spezifische Präventionsspalten-Übung ist praktikerentwickelt und nicht unabhängig validiert. (mechanistic)

Manche Ängste haben wirklich keine Prävention; eine zu erzwingen kann falsche Beruhigung erzeugen. Ein ehrliches „das kann ich nicht verhindern“ ist ein gültiger Eintrag.

Quellen

• Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.

Häufiger Fehler

Präventionen aufschreiben, die man nie tatsächlich umsetzen wird, sodass die Spalte vollständig aussieht, das reale Risiko aber unverändert bleibt.