Mit Übelwollen (byapada) arbeiten

Wenn Abneigung, Gereiztheit oder Groll in die Meditation eindringt, begegne ihm mit liebender Güte gegenüber der Person oder Sache, die es auslöst.

Why it works

Übelwollen ist ein Abneigungszustand — der Gegenpol zum Verlangen. Das vorgeschriebene Gegenmittel ist Metta (liebende Güte), gerichtet auf das Objekt der Abneigung, was der Kontraktion des Übelwollens direkt mit der Expansion des Wohlwollens entgegenwirkt. Schon eine kurze Wendung zu "Mögest du wohlauf sein" unterbricht den Grübelzyklus, der Abneigung nährt.

How to do it

1. Wenn Gereiztheit oder Groll in der Meditation erscheint, benenne es: "Übelwollen ist präsent."
2. Rufe die Person, Situation oder den Teil von dir selbst ins Bewusstsein, gegen die sich die Abneigung richtet.
3. Sende drei bis fünf Runden Metta-Sätze: "Mögest du glücklich sein. Mögest du wohlauf sein. Mögest du in Frieden sein."
4. Wenn sich das Übelwollen gegen dich selbst richtet — selbstkritische Gedanken während der Meditation —, richte die Metta nach innen.

Evidenz

Meditation liebender Güte reduziert in mehreren Studien Ärger und abneigungsbezogenen negativen Affekt. Sie gehört zu den direkter untersuchten Brahma-Vihara-Praktiken. (observational)

Hofmanns Übersicht deckt LKM breit ab; ihre spezifische Anwendung als Echtzeit-Gegenmittel für Übelwollen in der Meditation ist eine klinische Erweiterung.

Quellen

• Hofmann et al. (2011), loving-kindness and compassion meditation, Journal of Psychiatric Research
• Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126–1132.

Häufiger Fehler

Die Abneigung unterdrücken oder so tun, als wäre sie nicht da — Metta wirkt aus der anerkannten Erfahrung heraus, nicht als Verdeckung dafür.