Das Fliege-an-der-Wand-Replay
Spielen Sie ein schwieriges Ereignis noch einmal ab, als würden Sie es von außerhalb des Raums beobachten, nicht hinter Ihren eigenen Augen.
Why it works
Visueller Rückruf belastender Ereignisse aus der Ich-Perspektive neigt dazu, den mit dem Ereignis verbundenen emotionalen Zustand erneut zu aktivieren und die Belastung zu verlängern. Visuelles Replay in der dritten Person (sich selbst als Figur in der Szene sehen) löst den Beobachter- statt Erlebnismodus der Verarbeitung aus, was Reflexion ohne erneutes Erleben erlaubt. Kross' Forschung nutzte spezifisch diese Bildtechnik und fand, dass sie negativen Affekt während und nach der Reflexion stärker senkte als Rückruf in der ersten Person.
How to do it
- Identifizieren Sie eine kürzliche belastende Interaktion oder ein Ereignis, über das Sie gegrübelt haben.
- Schließen Sie die Augen und spielen Sie die Szene noch einmal ab – aber positionieren Sie nun Ihren Blickpunkt hinter und über der Szene, während Sie sich selbst und die andere Person als Figuren beobachten.
- Beobachten Sie die ganze Szene: Wie sieht die Person aus, die Sie sind? Wie verhalten sich beide Personen?
- Fragen Sie aus dieser Position: "Was fühlte jede Person in dieser Szene? Was brauchte jede Person?"
- Schreiben Sie eine kurze Zusammenfassung aus der Beobachterposition, bevor Sie zur ersten Person zurückkehren.
Evidenz
Kross und Ayduk zeigten, dass die Einnahme einer Beobachterperspektive (im Vergleich zu einer versunkenen Ich-Perspektive) beim Rückruf negativer Ereignisse negative Emotion reduzierte und die Förderung von Einsicht in die Erfahrung unterstützte. (rct)
Die Labortechnik nutzt geführte Bildvorstellung; ob selbstgeleitetes Fliege-an-der-Wand-Replay ohne Anleitung denselben Effekt erzeugt, ist nicht direkt etabliert.
Quellen
- Kross & Ayduk (2008), facilitating adaptive emotional analysis, Personality and Social Psychology Bulletin
Häufiger Fehler
Das Fliege-an-der-Wand-Replay zu nutzen, um das Verhalten der Person zu kritisieren, die Sie sind – die Technik dient dem Perspektivgewinn, nicht der Anklage von oben herab.
Übe das mit IX Coach
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- Über sich selbst mit dem eigenen Namen schreiben
Ersetzen Sie "ich" durch Ihren Vornamen, wenn Sie über schwierige Situationen schreiben, um analytische Distanz zu ihnen zu gewinnen.
- Sich selbst Rat geben, als würden Sie einen engen Freund beraten
Beschreiben Sie Ihr Problem, als hätte es Ihnen ein enger Freund gebracht – dann schreiben Sie den Rat, den Sie ihm geben würden.
- Zeitliche Distanzierung – die 10-Jahres-Frage
Fragen Sie, wie Sie diese Situation in 10 Jahren sehen werden, um die aktuelle emotionale Intensität zu reduzieren.
- Geplapper mit einem Distanzierungsritual unterbrechen
Bauen Sie ein wiederholbares Ritual, das Sie vom Grübeln in der ersten Person zur Beobachterperspektive bewegt, wenn Geplapper-Schleifen beginnen.
- Selbstmitgefühl durch die Distanzierungslinse
Kombinieren Sie die Dritte-Person-Perspektive mit mitfühlender Rahmung, um sowohl Selbstangriff als auch Selbstnachsicht zu vermeiden.
- Die distanzierte tägliche Nachbesprechung
Beenden Sie jeden Tag mit einer fünfminütigen Rückschau in der dritten Person statt einem emotionalen Download in der ersten Person.
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