Über sich selbst mit dem eigenen Namen schreiben
Ersetzen Sie "ich" durch Ihren Vornamen, wenn Sie über schwierige Situationen schreiben, um analytische Distanz zu ihnen zu gewinnen.
Why it works
Ihren Namen statt "ich" zu nutzen rekrutiert die kognitive Perspektive, die Sie beim Nachdenken über andere Menschen verwenden – was Kross den "psychologischer Distanz"-Effekt nennt. Das Gehirn verarbeitet Selbstreferenz in der dritten Person mit weniger Aktivität im medialen präfrontalen Kortex (selbstreferenzielle emotionale Verarbeitung) und mehr Beteiligung der präfrontalen Regulationskreise. Das Ergebnis ist, was Kross als "Fliege an der Wand"-Selbstreflexion beschreibt: ehrlich über die Situation, aber weniger von der Emotion überflutet.
How to do it
- Öffnen Sie bei einer schwierigen Entscheidung oder emotionalen Situation Ihr Journal.
- Beginnen Sie mit Ihrem Namen: "Alex kämpft mit den Nachwirkungen dieses Gesprächs. Was fühlt Alex tatsächlich dabei? Was muss Alex als Nächstes tun?"
- Schreiben Sie 10 Minuten aus dieser Perspektive, ohne zurück zu "ich" zu wechseln.
- Lesen Sie, was Sie geschrieben haben. Bemerken Sie, ob sich die Qualität des Rats, den Sie sich selbst gaben, vom "Ich-Denken" unterscheidet.
Evidenz
Kross und Kollegen haben in mehreren Experimenten gezeigt, dass Selbstgespräch in der dritten Person emotionale Reaktivität während Stress reduziert, die Qualität der Selbstreflexion verbessert und Nachereignis-Grübeln reduziert. (rct)
Die meisten Studien nutzten kurze Laborprotokolle; ob der Nutzen auf anhaltende Journaling-Praxis über Wochen oder Monate übertragbar ist, wurde nicht auf dieselbe kontrollierte Weise getestet.
Quellen
- Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology
- Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions, Advances in Experimental Social Psychology
Häufiger Fehler
Mitten im Journal wieder in die erste Person abzurutschen, weil sich die dritte Person merkwürdig anfühlt – die Merkwürdigkeit ist der wirkende Mechanismus; die grammatische Fremdheit ist genau das, was die Distanz schafft.
Übe das mit IX Coach
More practices for Self-Distancing-Journaling
- Das Fliege-an-der-Wand-Replay
Spielen Sie ein schwieriges Ereignis noch einmal ab, als würden Sie es von außerhalb des Raums beobachten, nicht hinter Ihren eigenen Augen.
- Sich selbst Rat geben, als würden Sie einen engen Freund beraten
Beschreiben Sie Ihr Problem, als hätte es Ihnen ein enger Freund gebracht – dann schreiben Sie den Rat, den Sie ihm geben würden.
- Zeitliche Distanzierung – die 10-Jahres-Frage
Fragen Sie, wie Sie diese Situation in 10 Jahren sehen werden, um die aktuelle emotionale Intensität zu reduzieren.
- Geplapper mit einem Distanzierungsritual unterbrechen
Bauen Sie ein wiederholbares Ritual, das Sie vom Grübeln in der ersten Person zur Beobachterperspektive bewegt, wenn Geplapper-Schleifen beginnen.
- Selbstmitgefühl durch die Distanzierungslinse
Kombinieren Sie die Dritte-Person-Perspektive mit mitfühlender Rahmung, um sowohl Selbstangriff als auch Selbstnachsicht zu vermeiden.
- Die distanzierte tägliche Nachbesprechung
Beenden Sie jeden Tag mit einer fünfminütigen Rückschau in der dritten Person statt einem emotionalen Download in der ersten Person.
Verwandte Konzepte
- Self-Distancing: Klar über Ihre eigenen Probleme denken
Solomon’s paradox, third-person self-talk, and the science of stepping back
- Selbstmitgefühl, praktisch erklärt
The three components, the mechanisms, and where the evidence is strong
- Selbstbeobachtung, praktisch erklärt
What gets measured gets managed — but only if you measure the right thing, faithfully