Koffein timen, um die zweite Tageshälfte zu schützen

Koffein 8–10 Stunden vor dem Schlafengehen stoppen, damit es vor dem Schlaf abgebaut ist.

Why it works

Koffein blockiert Adenosin, das Molekül, das über den Tag den "Schlafdruck" aufbaut, sodass es Müdigkeit maskiert statt sie zu entfernen. Seine Halbwertszeit beträgt mehrere Stunden, was bedeutet, dass ein Kaffee am späten Nachmittag zum Schlafengehen noch eine bedeutsame Dosis im System hinterlassen kann — das fragmentiert den Schlaf und kürzt den Tiefschlaf, selbst wenn man einschläft.

How to do it

1. Einen täglichen Koffein-Cutoff etwa 8–10 Stunden vor der Ziel-Bettzeit festlegen.
2. Versteckte Quellen berücksichtigen — Tee, Schokolade, Pre-Workout, manche Limonaden und Medikamente.
3. Bei Empfindlichkeit den Cutoff früher legen; die Empfindlichkeit gegenüber Koffein variiert stark zwischen Personen.

Evidenz

Eine kontrollierte Studie fand, dass Koffein selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafzeit deutlich reduzierte, und die Pharmakologie von Koffein (Adenosin-Antagonismus, mehrstündige Halbwertszeit) ist gut charakterisiert. (rct)

Der Stoffwechsel variiert genetisch, daher ist der richtige Cutoff individuell; die Richtung (früher ist sicherer) ist robust.

Quellen

• Drake et al. (2013), "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed", J. Clinical Sleep Medicine

Häufiger Fehler

Koffein daran bemessen, ob man noch einschlafen kann. Man kann einschlafen und trotzdem Tiefschlaf verlieren — gefühlte Müdigkeit ist nicht die Messgröße.