So Nickerchen machen, dass sie helfen statt schaden

Nickerchen kurz und früher am Tag halten, damit sie erholen, ohne den Nachtschlaf zu stehlen.

Why it works

Nickerchen bauen angesammelten Schlafdruck (Adenosin) ab. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag stellt die Wachheit wieder her, ohne so viel Druck freizusetzen, dass der nächtliche Einschlaf leidet. Ein langes oder spätes Nickerchen setzt zu viel Druck frei und kann sowohl durch die Unterbrechung des Tiefschlafs benommen machen als auch die Bettzeit-Müdigkeit reduzieren.

How to do it

1. Nickerchen auf etwa 10–20 Minuten begrenzen, um nicht benommen aus dem Tiefschlaf zu erwachen.
2. Am frühen Nachmittag Nickerchen machen, nicht spät, damit es die Bettzeit nicht nach hinten schiebt.
3. Wenn der Nachtschlaf bereits fragil ist, Nickerchen auslassen und den Schlafdruck für die Nacht aufsparen.

Evidenz

Studien zu kurzen Tagesnickerchen zeigen verbesserte Wachheit und Leistung, während lange oder späte Nickerchen mit Benommenheit und reduziertem nächtlichem Schlafdrang verbunden sind. (observational)

Individuelle Reaktionen variieren; bei Menschen mit Insomnie kann Tagesschlaf den Nachtschlaf verschlechtern und wird oft davon abgeraten.

Quellen

• Brooks & Lack (2006), comparison of nap durations on alertness and performance, Sleep

Häufiger Fehler

Ein langes Nickerchen am späten Nachmittag machen, um sich von einer schlechten Nacht zu erholen — das stiehlt Schlafdruck und sabotiert auch die nächste Nacht.