Das Schlafzimmer kühl und dunkel gestalten

Ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer entfernt die Signale, die das Gehirn im "Tag"-Modus halten.

Why it works

Einschlafen erfordert einen leichten Abfall der Körperkerntemperatur, und ein kühles Zimmer hilft dem Körper, Wärme abzugeben, um das auszulösen. Dunkelheit ist wichtig, weil selbst moderates Licht nachts Melatonin unterdrückt und den Schlaf leichter macht. Wärme, Licht und Lärm zu entfernen senkt die Erregungssignale, die mit dem Einschlafen konkurrieren.

How to do it

1. Das Zimmer eher kühl halten — viele Menschen schlafen am besten etwas unter der normalen Tageswohlfühltemperatur.
2. Licht mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Schlafmaske blockieren und kleine LEDs an Geräten abdecken.
3. Lärm mit Ohrstöpseln oder gleichmäßigem Hintergrundgeräusch reduzieren, wenn die Umgebung laut ist.

Evidenz

Der Abfall der Kerntemperatur beim Einschlafen ist gut etabliert, und Laborstudien zeigen, dass Lichteinwirkung vor und während des Schlafs Melatonin unterdrückt und den Schlaf stört. (observational)

Die ideale Temperatur variiert je nach Person und Bettwäsche; das Prinzip (kühl genug, um Wärme abzugeben, dunkel genug, um Melatonin zu schützen) bleibt bestehen.

Quellen

• Cho et al. (2016), effects of light at night on sleep and melatonin, Chronobiology International

Häufiger Fehler

Einen Fernseher, Ladelichter oder eine helle Uhr sichtbar lassen — kleine Lichtquellen nachts stören trotzdem die Uhr und machen den Schlaf leichter.