Einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten

Jeden Tag im gleichen ~30-Minuten-Fenster zu Bett gehen und aufwachen, Wochenende eingeschlossen.

Why it works

Die zirkadiane Uhr verankert sich an regelmäßigen Signalen, und eine stabile Aufwachzeit ist das stärkste davon. Ein konsistenter Zeitplan hält die Taktung von Melatoninausschüttung, Körperkerntemperatur und Wachheit aufeinander abgestimmt, sodass man auf natürliche Weise zu ähnlichen Zeiten müde wird und aufwacht. Unregelmäßige Taktung — "sozialer Jetlag" — zwingt die Uhr, sich ständig neu zu synchronisieren, was die Schlafqualität verschlechtert.

How to do it

1. Eine Aufwachzeit wählen, die sieben Tage die Woche gehalten werden kann, und diese zuerst festlegen; die Bettzeit folgt daraus.
2. Die Aufwachzeit am Wochenende innerhalb etwa einer Stunde der Wochentage halten, um sozialen Jetlag zu vermeiden.
3. Nach einer schlechten Nacht trotzdem zur gewohnten Zeit aufstehen, statt auszuschlafen.

Evidenz

Beobachtungsforschung verbindet unregelmäßige Schlafzeiten und sozialen Jetlag mit schlechterer Schlafqualität sowie Stoffwechsel- und Stimmungswerten; Regelmäßigkeit ist eine Standard-, gut gestützte Säule verhaltensbasierter Schlafberatung. (observational)

Ein Großteil der Evidenz ist korrelativ; Regelmäßigkeit unterstützt gesunden Schlaf, ist aber keine Behandlung für klinische Insomnie.

Quellen

• Wittmann et al. (2006), "Social jetlag: misalignment of biological and social time", Chronobiology International

Häufiger Fehler

Am Wochenende durch Ausschlafen aufholen, was die Uhr verschiebt und jeden Montag einen kleinen Jetlag neu erzeugt.