Verlangsamtes Atmen mit verlängertem Ausatmen

Verlängern Sie bewusst das Ausatmen, um das Nervensystem innerhalb von Minuten herunterzuregulieren.

Why it works

Ein längeres Ausatmen erhöht die parasympathische (vagale) Aktivität, verlangsamt die Herzfrequenz und erhöht die Herzfrequenzvariabilität – einen physiologischen Marker für Ruhe und Selbstregulation. Das ist einer der wenigen schnellen, zuverlässigen Hebel auf den autonomen Zustand.

How to do it

1. Einatmen für vier Zähler, ausatmen für sechs bis acht, zwei bis fünf Minuten lang.
2. Durch die Nase in den Bauch atmen, nicht in den Brustkorb.
3. Als vorbeugendes Werkzeug vor Stressoren nutzen, nicht nur als Rettung danach.

Evidenz

Langsam getaktetes Atmen (~6 Atemzüge/Min.) erhöht in mehreren Studien und einer wachsenden metaanalytischen Literatur zuverlässig die Herzfrequenzvariabilität und reduziert selbstberichteten Stress und Angst. (rct)

Die Effekte sind real, aber moderat und akut; sie regulieren den Zustand, lösen aber nicht die zugrunde liegenden Stressoren.

Quellen

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

Häufiger Fehler

Überatmen oder große Einatmungen erzwingen, was die Erregung erhöhen kann. Der Hebel ist das langsame, lange Ausatmen, nicht das Volumen.