Den Körper mit langsamem Atem und Stille beruhigen

Kombiniere körperliche Stille mit einem langsamen, verlängerten Ausatem, um die Ruhe zu vertiefen.

Why it works

Den Körper still zu halten entfernt bewegungsgetriebene Erregung, und den Ausatem zu verlängern erhöht die parasympathische (vagale) Aktivität und verlangsamt die Herzfrequenz. Zusammen schieben sie das Nervensystem in Richtung des ruhigen Zustands, um den Yoga Nidra herum aufgebaut ist — einer der wenigen schnellen, zuverlässigen physiologischen Hebel für Erregung.

How to do it

1. Lass dich in Stille nieder und lass den Körper schwer und unbewegt werden.
2. Atme so, dass der Ausatem merklich länger ist als der Einatem, sanft und ohne Anstrengung.
3. Halte den Atem locker — der Hebel ist der langsame, lange Ausatem, nicht große, forcierte Atemzüge.

Evidenz

Langsam getaktetes Atmen mit verlängerten Ausatmungen erhöht zuverlässig die Herzratenvariabilität und reduziert selbstberichteten Stress über mehrere Studien und eine wachsende metaanalytische Literatur hinweg. (rct)

Die Effekte sind real, aber akut und moderat; das reguliert den Zustand im Moment, statt zugrundeliegenden Stress zu lösen.

Quellen

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

Häufiger Fehler

Zu viel zu atmen oder tiefe Einatmungen zu erzwingen, was die Erregung erhöhen kann — der wirksame Schritt ist der langsame, verlängerte Ausatem.