Geführter Bodyscan in tiefe Ruhe

Führe die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, um in einen entspannten, bewussten Zustand zu sinken.

Why it works

Die Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper zu bewegen verschiebt dich weg von mühevollem, zukunftsorientiertem Denken hin zu gegenwärtiger Empfindung, was tendenziell die Erregung herunterreguliert. Die langsame, passive Aufmerksamkeit ist ein mühelosen Zugang zu dem parasympathisch geneigten Zustand, auf den Yoga Nidra abzielt, ohne das „Versuchen, sich zu entspannen“, das oft nach hinten losgeht.

How to do it

1. Lege dich bequem irgendwo hin, wo du nicht gestört wirst, Augen geschlossen.
2. Folge einer Aufnahme, die die Aufmerksamkeit Stück für Stück durch den Körper bewegt, ohne etwas zu erzwingen.
3. Lass die Aufmerksamkeit passiv auf jedem Bereich ruhen; wenn du abdriftest, kehre sanft zurück, wenn die Stimme es tut.

Evidenz

Bodyscan und progressive Entspannung sind etablierte Komponenten achtsamkeitsbasierter Programme mit Belegen für die Reduktion von Erregung und Stress; der Bodyscan ist als Entspannungs- und Aufmerksamkeitspraxis gut validiert. (rct)

Die Evidenz ist für die Bodyscan-/Entspannungskomponente allgemein am stärksten; das spezifische vollständige Yoga-Nidra-Protokoll ist weniger untersucht.

Quellen

• Kabat-Zinn (1990), body scan within MBSR; subsequent MBSR meta-analyses on stress reduction

Häufiger Fehler

Sich stark zu bemühen zu entspannen oder es „richtig zu machen“, was dich mühevoll und erregt hält — der Punkt ist passive, zulassende Aufmerksamkeit.