Was trägt mich durch schwere Zeiten? Eine Selbstreflexion in 3 Minuten

Etwa 3 Minuten · 12 Aussagen · Deine Antworten bleiben auf dieser Seite

Wenn etwas Schweres passiert, finden die meisten Menschen einen Weg hindurch, und meistens mit ganz gewöhnlichen Dingen: einer Routine, die sie beruhigt, einer Sichtweise auf das Problem, die Spielraum lässt, einem Menschen, den sie anrufen können. Viele Forschende, die sich mit Resilienz beschäftigen, beschreiben sie weniger als Eigenschaft, die manche haben und andere nicht, sondern eher als eine Reihe von Kraftquellen im Alltag, auf die Menschen zurückgreifen und die steigen und sinken, je nachdem, was das Leben sonst gerade von ihnen verlangt. Hier bewertest du zwölf Aussagen darüber, wie du schwere Phasen meist durchstehst. Das dauert etwa drei Minuten. Wir zeigen dir, auf welche von drei Kraftquellen du dich nach deinen Antworten im Moment am meisten stützt und welche leiser geworden sind: wie leicht du wieder Halt findest, wie flexibel du über ein Problem nachdenken kannst und wie sehr du dich auf andere Menschen stützen kannst. Dazu bekommst du, wie sich das zeigen kann, was wir darin als hilfreich sehen, wo es dich etwas kosten kann, eine kleine Übung für diese Woche und ein paar Fragen zum Nachspüren. Deine Antworten verlassen diese Seite nie.

Eine Reflexion, keine Diagnose. Das beschreibt, auf welche Kraftquellen du dich im Moment zu stützen scheinst. Es ist keine feste Eigenschaft und kein Maß dafür, wie gut du zurechtkommst. Wenn dich eine schwere Zeit schon lange Mühe kostet oder du nicht wie gewohnt weitermachen kannst, können Ärztinnen, Ärzte oder Beratungsfachleute auf eine Weise helfen, die eine Reflexion nicht leisten kann – und es ist völlig in Ordnung, sich diese Hilfe früh zu holen.

Zur Idee dahinter

Die Entwicklungspsychologin Ann Masten, die sich seit mehreren Jahrzehnten damit beschäftigt, wie Kinder und Familien Widrigkeiten überstehen, vertrat die These, Resilienz lasse sich besser als „ganz gewöhnliche Magie“ beschreiben denn als etwas Seltenes. Nach ihrer Lesart der Forschung entsteht sie aus alltäglichen Systemen, auf die die meisten Menschen Zugriff haben: enge Beziehungen, die Fähigkeit zu denken und zu planen, Wege, sich selbst zu beruhigen, und die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft. Wenn diese Systeme funktionieren, geht es Menschen tendenziell besser; sind sie überlastet, kann das Bewältigen schwerer werden. Resilienz hängt also von den Umständen ab, nicht nur von der Person.

Der klinische Psychologe George Bonanno, der erforscht, wie Erwachsene auf Verlust und andere sehr schwere Ereignisse reagieren, vertrat die These, dass es häufig vorkommt, solche Ereignisse mit recht stabiler, gesunder Funktionsfähigkeit zu überstehen, häufiger, als viele Forschende und Therapeutinnen und Therapeuten angenommen hatten. In einer Studie begleiteten Bonanno und seine Kolleginnen und Kollegen Studierende über ihre ersten zwei Studienjahre und fanden heraus, dass diejenigen, die in einer Laboraufgabe auf Aufforderung sowohl Gefühlsausdruck zeigen als auch zurückhalten konnten, am Ende weniger belastet waren. Das war eine Studie mit einer Gruppe, und gemessen wurde eine Laboraufgabe, nicht der Umgang mit dem Alltag. Außerdem sind sich Forschende bis heute uneinig, wie Resilienz zu definieren ist – ein Grund, warum diese Reflexion auf Kraftquellen im Alltag schaut statt auf eine einzelne Eigenschaft.

Der Großteil dieser Belege beschreibt Gruppen über einen längeren Zeitraum. Sie können also sagen, was häufig vorkommt, nicht, was bei dir geschehen wird. Resilienz ist außerdem nichts, das du jemandem schuldest. Manche Lagen, etwa anhaltende Geldsorgen, die Pflege eines Menschen oder ein unsicheres Umfeld, zehren bei jedem Menschen an den Kraftquellen, und ein leiseres Muster hier sagt vielleicht mehr darüber, was du gerade trägst, als über dich. Die Aussagen wurden für IX Coach geschrieben und stammen aus keiner veröffentlichten Resilienzskala.

Worauf diese Reflexion schaut

• Wieder Halt finden — Höher heißt: Nach einem Schlag findest du in der Regel in angemessener Zeit dein Gleichgewicht wieder, und du hast Wege, dich selbst zu beruhigen.
• Flexibles Denken — Höher heißt: Du findest einen anderen Plan oder eine andere Sicht auf eine schwere Lage und kannst deinen Umgang damit dem Moment anpassen.
• Menschen, auf die du zählen kannst — Höher heißt: Es gibt Menschen oder eine Gemeinschaft, an die du dich wenden kannst, ohne dich als Last zu fühlen.

Fragen, die Menschen stellen

Quellen

1. Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238. doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.227
   Stützt: Das Argument, dass Resilienz aus gewöhnlichen Alltagssystemen schöpft, etwa Beziehungen, Denkfähigkeiten und Gemeinschaft.
2. Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28. doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
   Stützt: Das Argument, dass stabile, gesunde Funktionsfähigkeit durch schwere Ereignisse hindurch häufig ist.
3. Bonanno, G. A., Papa, A., Lalande, K., Westphal, M. & Coifman, K. (2004). The importance of being flexible: The ability to both enhance and suppress emotional expression predicts long-term adjustment. Psychological Science, 15(7), 482–487. doi.org/10.1111/j.0956-7976.2004.00705.x
   Stützt: In einer Studie mit Studierenden ging die Fähigkeit, Gefühlsausdruck auf Aufforderung zu zeigen und zurückzuhalten, zwei Jahre später mit weniger Belastung einher.
4. Southwick, S. M., Bonanno, G. A., Masten, A. S., Panter-Brick, C. & Yehuda, R. (2014). Resilience definitions, theory, and challenges: Interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology, 5, 25338. doi.org/10.3402/ejpt.v5.25338
   Stützt: Forschende streiten bis heute darüber, wie Resilienz zu definieren ist.

Die Aussagen in dieser Reflexion wurden für IX Coach geschrieben; sie stammen aus keinem veröffentlichten Fragebogen. Zuletzt geprüft am 2026-10-03.