Prácticas de coaching para TCC para el insomnio (TCC-I) tras una pérdida

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para TCC para el insomnio (TCC-I) tras una pérdida, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
   La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es un programa conductual multicomponente que aborda los hábitos, pensamientos y patrones que perpetúan el insomnio crónico. Múltiples metaanálisis muestran que supera a la medicación para el sueño en resultados a largo plazo y produce mejora duradera. Es el tratamiento recomendado de primera línea para el insomnio crónico —aunque es más exigente que una pastilla y funciona mejor con un terapeuta calificado o un programa guiado.
2. Usa la higiene del sueño como fundamento, no como cura
   Haz bien lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario) pero no esperes que eso solo arregle el insomnio.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
3. Mantén un diario de sueño diario
   Rastrea las horas de sueño y despertar diariamente para revelar patrones y evaluar el progreso del tratamiento.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
4. Aprende el modelo de dos procesos del sueño
   Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano elimina el misterio de por qué el sueño es impredecible.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
5. Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
   Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
6. Programa un tiempo de preocupación más temprano en el día
   Contiene la preocupación a la hora de dormir dándole a los pensamientos ansiosos una ventana específica más temprana, y luego postergándolos por la noche.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
7. Usa entrenamiento de relajación antes de dormir
   Practica una técnica de relajación estructurada para bajar la activación fisiológica antes de dormir.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
8. Control de Estímulos para el Sueño
   La terapia de control de estímulos reconstruye la asociación del cerebro entre la cama y el sueño reservando la cama exclusivamente para dormir, levantándote cuando estás despierto y manteniendo una hora de despertar constante. Es la técnica conductual con más respaldo de evidencia para el insomnio crónico y una piedra angular de la TCC-I.
9. Planes de acción para el ánimo bajo: planes si-entonces para las señales tempranas de alerta
   Construye un plan específico de "si el ánimo baja a X, haré Y" antes de que el ánimo decaiga, para que esté listo cuando se necesite.
   Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), Explicada de Forma Práctica
10. Terapia de Restricción del Sueño
    La terapia de restricción del sueño de Arthur Spielman limita deliberadamente el tiempo en cama para que coincida con el tiempo de sueño real, construyendo presión homeostática hasta que el impulso de sueño supera la activación que sostiene el insomnio. Es uno de los componentes más eficaces de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), con sólido respaldo de ensayos controlados, aunque exige tolerar más somnolencia diurna durante una o dos semanas y no es apropiada sin supervisión para personas con trastorno bipolar, antecedentes de convulsiones u otras ciertas condiciones.

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