Usa entrenamiento de relajación antes de dormir

Practica una técnica de relajación estructurada para bajar la activación fisiológica antes de dormir.

Why it works

Un factor clave que perpetúa el insomnio es la activación fisiológica elevada a la hora de dormir —mayor frecuencia cardíaca, tensión muscular y cortisol. Las técnicas de relajación (relajación muscular progresiva, respiración diafragmática, imaginería) apuntan directamente a esto, activando el sistema nervioso parasimpático y creando el estado de baja activación que requiere el inicio del sueño.

How to do it

1. Elige una técnica (relajación muscular progresiva, respiración 4-7-8, o imaginería guiada) y practícala cada noche durante al menos dos semanas.
2. Practica en una silla o en el suelo antes de meterte en la cama, para que la cama siga siendo una señal de sueño.
3. Trata las sesiones tempranas como práctica de habilidad, no como medicina del sueño —el beneficio se construye con la repetición.

Evidencia

El entrenamiento de relajación tiene respaldo de ensayos aleatorizados como componente de la TCC-I, y la relajación muscular progresiva en particular se ha estudiado como intervención independiente para el insomnio con resultados positivos. (rct)

Los tamaños del efecto para la relajación sola son menores que para la restricción del sueño o la TCC-I combinada; es más poderosa como un componente del protocolo completo.

Fuentes

• Morin et al. (1994), meta-analysis of nonpharmacological treatments for insomnia, JAMA

Error común

Practicar relajación en la cama, lo cual arriesga convertirla en otra actividad de vigilia en el lugar que debería reservarse solo para dormir.