Usa entrenamiento en relajación antes de acostarte

Practica una técnica estructurada de relajación para bajar la activación fisiológica antes de dormir.

Why it works

Un factor clave que perpetúa el insomnio es la activación fisiológica elevada a la hora de acostarse: frecuencia cardíaca más alta, tensión muscular y cortisol. Las técnicas de relajación (relajación muscular progresiva, respiración diafragmática, imaginería) apuntan directamente a esto, activando el sistema nervioso parasimpático y creando el estado de baja activación que el inicio del sueño requiere.

How to do it

1. Elige una técnica (relajación muscular progresiva, respiración 4-7-8 o imaginería guiada) y practícala cada noche durante al menos dos semanas.
2. Practica en una silla o en el suelo antes de meterte en la cama, para que la cama siga siendo una señal de sueño.
3. Trata las primeras sesiones como práctica de una habilidad, no como medicina para dormir: el beneficio se construye con la repetición.

Evidencia

El entrenamiento en relajación cuenta con respaldo de ensayos controlados aleatorizados como componente de la TCC-I, y la relajación muscular progresiva en particular se ha estudiado como intervención autónoma para el insomnio con resultados positivos. (rct)

Los tamaños del efecto de la relajación por sí sola son menores que los de la restricción del sueño o la TCC-I combinada; es más potente como un componente del protocolo completo.

Sources

• Morin et al. (1994), meta-analysis of nonpharmacological treatments for insomnia, JAMA

Common mistake

Practicar la relajación en la cama, lo que arriesga convertirla en otra actividad de vigilia en el lugar que debería reservarse solo para dormir.