Aprende el modelo de dos procesos del sueño

Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano le quita el misterio a por qué el sueño es impredecible.

Why it works

Muchas conductas que mantienen el insomnio (acostarse pronto para recuperar, siestas largas, horarios irregulares) tienen sentido si no entiendes cómo funciona el sueño. Saber que el sueño se rige por la acumulación de adenosina y por el ritmo circadiano explica por qué esas conductas son contraproducentes y hace que las instrucciones contraintuitivas de la TCC-I resulten sensatas en lugar de arbitrarias.

How to do it

1. Lee sobre el modelo de dos procesos (presión de sueño + reloj circadiano) o escucha una explicación antes de empezar la TCC-I.
2. Aplica el modelo a tus propios patrones: "Duermo la siesta a las 4 de la tarde; eso descarga mi presión de sueño para esta noche".
3. Usa el modelo como regla de decisión: cualquier conducta que drene presión de sueño o desalinee el reloj está trabajando en tu contra.

Evidencia

La psicoeducación sobre el sueño es un componente estándar de la TCC-I que mejora la adherencia; el modelo de dos procesos que enseña es fisiología del sueño bien establecida. (clinical)

La psicoeducación por sí sola no trata el insomnio; apoya a los componentes conductuales y cognitivos que hacen el trabajo pesado.

Sources

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology

Common mistake

Tratar la educación sobre el sueño como lectura de fondo opcional y saltársela para "llegar a las técnicas": entender el porqué es lo que hace que las partes duras de la TCC-I (sobre todo la restricción del sueño) se cumplan en lugar de abandonarse.