Mantén un diario de sueño diario
Rastrea las horas de sueño y despertar diariamente para revelar patrones y evaluar el progreso del tratamiento.
Why it works
Un diario de sueño externaliza la percepción subjetiva del sueño, que a menudo está distorsionada en el insomnio —las personas subestiman consistentemente cuánto duermen. Revela los patrones de mantenimiento que perpetúan el insomnio (acostarse tarde, tiempo excesivo en cama, horarios irregulares) y proporciona los datos necesarios para calcular la eficiencia del sueño para la terapia de restricción del sueño.
How to do it
- Completa el diario cada mañana —no por la noche— cubriendo hora de acostarse, estimación de inicio del sueño, horas de despertar y hora de levantarse por la mañana.
- Rastrea durante al menos una semana antes de comenzar la TCC-I para establecer tu línea base.
- Revisa semanalmente para detectar patrones y calcular la eficiencia del sueño (sueño total ÷ tiempo en cama × 100).
Evidencia
Los diarios de sueño son la herramienta de evaluación estándar en la investigación y tratamiento clínico del insomnio; están validados frente a la polisomnografía para capturar los patrones de sueño autoinformados, y su uso está integrado en todos los protocolos de TCC-I. (clinical)
Las personas con insomnio tienden a sobreestimar la latencia de inicio del sueño y subestimar el sueño total; el diario captura la experiencia subjetiva, que es sobre lo que actúa la TCC-I, aunque difiera de las medidas objetivas.
Error común
Completar el diario por la noche tratando de recordar la noche, lo cual introduce sesgo de memoria; el recuerdo matutino es más preciso y menos propenso a activar la ansiedad de la hora de dormir.
Practica esto con IX Coach
More practices for TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
- Terapia de restricción del sueño
Comprime temporalmente tu tiempo en cama para que coincida con cuánto realmente duermes, luego amplíalo según mejora la eficiencia.
- Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
- Usa entrenamiento de relajación antes de dormir
Practica una técnica de relajación estructurada para bajar la activación fisiológica antes de dormir.
- Aprende el modelo de dos procesos del sueño
Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano elimina el misterio de por qué el sueño es impredecible.
- Programa un tiempo de preocupación más temprano en el día
Contiene la preocupación a la hora de dormir dándole a los pensamientos ansiosos una ventana específica más temprana, y luego postergándolos por la noche.
- Usa la higiene del sueño como fundamento, no como cura
Haz bien lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario) pero no esperes que eso solo arregle el insomnio.
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