Lleva un diario de sueño diario
Registra a diario las horas de sueño y vigilia para revelar patrones y medir el progreso del tratamiento.
Why it works
Un diario de sueño externaliza la percepción subjetiva del sueño, que a menudo está distorsionada en el insomnio: las personas subestiman de forma consistente cuánto duermen. Revela los patrones que perpetúan el insomnio (acostarse tarde, tiempo excesivo en la cama, horarios irregulares) y aporta los datos necesarios para calcular la eficiencia del sueño en la terapia de restricción del sueño.
How to do it
- Completa el diario cada mañana, no por la noche, cubriendo la hora de acostarte, la estimación del inicio del sueño, las horas de vigilia y la hora de levantarte.
- Registra durante al menos una semana antes de empezar la TCC-I para establecer tu línea base.
- Revísalo semanalmente para detectar patrones y calcular la eficiencia del sueño (sueño total ÷ tiempo en la cama × 100).
Evidencia
Los diarios de sueño son la herramienta de evaluación estándar en la investigación y el tratamiento clínico del insomnio; están validados frente a la polisomnografía para capturar patrones de sueño autoinformados, y su uso está incorporado en todos los protocolos de TCC-I. (clinical)
Las personas con insomnio tienden a sobreestimar la latencia de inicio del sueño y a subestimar el sueño total; el diario capta la experiencia subjetiva, que es sobre la que actúa la TCC-I, aunque difiera de las medidas objetivas.
Common mistake
Completar el diario por la noche intentando recordar la noche anterior, lo que introduce sesgo de memoria; el recuerdo matutino es más preciso y es menos probable que active la ansiedad de la hora de acostarse.
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More practices for La TCC para el insomnio (TCC-I), llevada a la práctica
- Terapia de restricción del sueño
Comprime temporalmente tu tiempo en la cama para que coincida con lo que realmente duermes, y luego amplíalo según mejore la eficiencia.
- Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
- Usa entrenamiento en relajación antes de acostarte
Practica una técnica estructurada de relajación para bajar la activación fisiológica antes de dormir.
- Aprende el modelo de dos procesos del sueño
Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano le quita el misterio a por qué el sueño es impredecible.
- Agenda un tiempo de preocupación más temprano en el día
Contén la preocupación de la hora de dormir dando a los pensamientos ansiosos una ventana específica más temprana, y luego aplázalos por la noche.
- Usa la higiene del sueño como base, no como cura
Acierta con lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario), pero no esperes que por sí solo arregle el insomnio.
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