Usa la higiene del sueño como base, no como cura

Acierta con lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario), pero no esperes que por sí solo arregle el insomnio.

Why it works

La higiene del sueño aborda las condiciones ambientales y conductuales para dormir; no aborda la activación condicionada ni las creencias disfuncionales que mantienen el insomnio crónico. La investigación encuentra de forma consistente que la higiene del sueño por sí sola produce solo una mejora modesta en el insomnio clínico, mientras que la TCC-I añade los componentes que apuntan a las causas que lo mantienen.

How to do it

1. Establece las condiciones básicas: horario consistente, habitación fresca y oscura, hora de corte de la cafeína, nada de alcohol cerca de la hora de dormir.
2. Trátalas como infraestructura necesaria (ayudan a que la TCC-I funcione), pero no como el tratamiento en sí.
3. Si la higiene del sueño por sí sola no basta después de unas semanas, añade el control de estímulos y la restricción del sueño.

Evidencia

Las revisiones que comparan la higiene del sueño por sí sola frente a la TCC-I encuentran que la higiene del sueño produce mejoras menores y menos duraderas; se recomienda como complemento, no como tratamiento autónomo del insomnio crónico. (rct)

La higiene del sueño es genuinamente útil para el mal sueño subclínico; la limitación se aplica específicamente al insomnio clínico, donde por sí sola es insuficiente.

Sources

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Common mistake

Concluir que los enfoques conductuales no funcionan porque los consejos de higiene del sueño no arreglaron el insomnio, cuando los ingredientes activos de la TCC-I (control de estímulos, restricción del sueño) nunca se probaron.