Usa la higiene del sueño como fundamento, no como cura

Haz bien lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario) pero no esperes que eso solo arregle el insomnio.

Why it works

La higiene del sueño aborda las condiciones ambientales y conductuales para el sueño; no aborda la activación condicionada ni las creencias disfuncionales que mantienen el insomnio crónico. La investigación encuentra consistentemente que la higiene del sueño sola produce solo una mejora modesta en el insomnio clínico, mientras que la TCC-I añade los componentes que apuntan a las causas de mantenimiento.

How to do it

1. Establece las condiciones básicas: horario consistente, habitación fresca y oscura, límite de cafeína, sin alcohol cerca de la hora de dormir.
2. Trata estas como infraestructura necesaria —ayudan a que funcione la TCC-I— pero no el tratamiento en sí.
3. Si la higiene del sueño sola no es suficiente después de unas semanas, añade control de estímulos y restricción del sueño.

Evidencia

Las revisiones que comparan la higiene del sueño sola frente a la TCC-I encuentran que la higiene del sueño produce mejoras menores y menos duraderas; se recomienda como complemento, no como tratamiento independiente para el insomnio crónico. (rct)

La higiene del sueño es genuinamente útil para el mal sueño subclínico; la limitación se aplica específicamente al insomnio clínico, donde es insuficiente por sí sola.

Fuentes

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Error común

Concluir que los enfoques conductuales no funcionan porque los consejos de higiene del sueño no arreglaron el insomnio, cuando los ingredientes activos de la TCC-I (control de estímulos, restricción del sueño) nunca se probaron.