Prácticas de coaching para TCC para el insomnio (TCC-I) antes de dormir
Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para TCC para el insomnio (TCC-I) antes de dormir, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.
Prácticas que pueden ayudar
- TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es un programa conductual multicomponente que aborda los hábitos, pensamientos y patrones que perpetúan el insomnio crónico. Múltiples metaanálisis muestran que supera a la medicación para el sueño en resultados a largo plazo y produce mejora duradera. Es el tratamiento recomendado de primera línea para el insomnio crónico —aunque es más exigente que una pastilla y funciona mejor con un terapeuta calificado o un programa guiado. - Usa la higiene del sueño como fundamento, no como cura
Haz bien lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario) pero no esperes que eso solo arregle el insomnio.
TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico - Programa un tiempo de preocupación más temprano en el día
Contiene la preocupación a la hora de dormir dándole a los pensamientos ansiosos una ventana específica más temprana, y luego postergándolos por la noche.
TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico - Usa entrenamiento de relajación antes de dormir
Practica una técnica de relajación estructurada para bajar la activación fisiológica antes de dormir.
TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico - Control de Estímulos para el Sueño
La terapia de control de estímulos reconstruye la asociación del cerebro entre la cama y el sueño reservando la cama exclusivamente para dormir, levantándote cuando estás despierto y manteniendo una hora de despertar constante. Es la técnica conductual con más respaldo de evidencia para el insomnio crónico y una piedra angular de la TCC-I. - Aprende el modelo de dos procesos del sueño
Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano elimina el misterio de por qué el sueño es impredecible.
TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico - Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico - Aplica el control de estímulos al entorno del sueño
Usa la cama solo para dormir y para el sexo, sin ninguna otra estimulación, para que tu cuerpo aprenda que la cama significa dormir.
Control de Estímulos, en la Práctica - Terapia de restricción del sueño
Comprime temporalmente tu tiempo en cama para que coincida con cuánto realmente duermes, luego amplíalo según mejora la eficiencia.
TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico - Trataka previo al sueño para el insomnio y calmar la mente
Una sesión de trataka de diez minutos con luz tenue antes de dormir reúne los pensamientos dispersos en un solo punto.
Trataka: la práctica de yoga de meditación con mirada fija
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