Terapia de restricción del sueño
Comprime temporalmente tu tiempo en cama para que coincida con cuánto realmente duermes, luego amplíalo según mejora la eficiencia.
Why it works
El insomnio crónico a menudo implica pasar mucho más tiempo en cama del que se duerme, lo cual fragmenta el sueño y acumula la ansiedad de estar despierto acostado. La terapia de restricción del sueño consolida el sueño limitando el tiempo en cama a la duración promedio real de sueño, construyendo presión de sueño rápidamente y produciendo un inicio más rápido y un sueño más consolidado. A medida que mejora la eficiencia (típicamente en una a dos semanas), el tiempo en cama se extiende gradualmente.
How to do it
- Rastrea tu tiempo de sueño promedio real durante una semana; comienza con eso como tu nueva ventana de tiempo en cama.
- Mantén una hora de despertar fija y calcula una hora de acostarte a partir de ella que te dé solo esa ventana.
- Cada semana, extiende el tiempo en cama 15–30 minutos una vez que la eficiencia del sueño supere aproximadamente el 85%.
Evidencia
La terapia de restricción del sueño tiene fuerte respaldo de ensayos controlados aleatorizados como componente y tratamiento independiente para el insomnio, reduciendo consistentemente la latencia de inicio del sueño y mejorando la eficiencia del sueño. (rct)
La primera semana o dos se sienten muy difíciles —estás deliberadamente privado de sueño. No es apropiado durante tareas que requieren alta alerta de seguridad (conducir, trabajo por turnos). Se hace mejor con un clínico.
Fuentes
- Spielman et al. (1987), a behavioral perspective on insomnia treatment, Psychiatric Clinics of North America
- Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP
Error común
Abandonar durante la difícil primera semana cuando el sueño se siente peor, precisamente cuando la construcción de presión está haciendo su trabajo.
Practica esto con IX Coach
More practices for TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
- Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
- Usa entrenamiento de relajación antes de dormir
Practica una técnica de relajación estructurada para bajar la activación fisiológica antes de dormir.
- Mantén un diario de sueño diario
Rastrea las horas de sueño y despertar diariamente para revelar patrones y evaluar el progreso del tratamiento.
- Aprende el modelo de dos procesos del sueño
Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano elimina el misterio de por qué el sueño es impredecible.
- Programa un tiempo de preocupación más temprano en el día
Contiene la preocupación a la hora de dormir dándole a los pensamientos ansiosos una ventana específica más temprana, y luego postergándolos por la noche.
- Usa la higiene del sueño como fundamento, no como cura
Haz bien lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario) pero no esperes que eso solo arregle el insomnio.
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