Terapia de restricción del sueño
Comprime temporalmente tu tiempo en la cama para que coincida con lo que realmente duermes, y luego amplíalo según mejore la eficiencia.
Why it works
El insomnio crónico suele implicar pasar mucho más tiempo en la cama que durmiendo, lo que fragmenta el sueño y acumula la ansiedad de estar despierto tumbado. La terapia de restricción del sueño consolida el sueño limitando el tiempo en la cama a la duración media real de sueño, generando presión de sueño con rapidez y produciendo un inicio más rápido y un sueño más consolidado. Según mejora la eficiencia (normalmente en una o dos semanas), el tiempo en la cama se amplía gradualmente.
How to do it
- Registra tu tiempo medio real de sueño durante una semana; empieza usando eso como tu nueva ventana de tiempo en la cama.
- Mantén una hora de despertar fija y calcula a partir de ella una hora de acostarte que te dé solo esa ventana.
- Cada semana, amplía el tiempo en la cama entre 15 y 30 minutos una vez que la eficiencia del sueño supere aproximadamente el 85 %.
Evidencia
La terapia de restricción del sueño cuenta con un sólido respaldo de ensayos controlados aleatorizados como componente y como tratamiento autónomo del insomnio, reduciendo de forma consistente la latencia de inicio del sueño y mejorando la eficiencia del sueño. (rct)
La primera semana o dos se sienten muy duras: estás deliberadamente privado de sueño. No es apropiada durante tareas que exigen alta alerta por seguridad (conducir, trabajo por turnos). Es mejor hacerla con un profesional clínico.
Sources
- Spielman et al. (1987), a behavioral perspective on insomnia treatment, Psychiatric Clinics of North America
- Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP
Common mistake
Abandonar durante la difícil primera semana, cuando el sueño se siente peor, precisamente cuando la generación de presión de sueño está haciendo su trabajo.
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More practices for La TCC para el insomnio (TCC-I), llevada a la práctica
- Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
- Usa entrenamiento en relajación antes de acostarte
Practica una técnica estructurada de relajación para bajar la activación fisiológica antes de dormir.
- Lleva un diario de sueño diario
Registra a diario las horas de sueño y vigilia para revelar patrones y medir el progreso del tratamiento.
- Aprende el modelo de dos procesos del sueño
Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano le quita el misterio a por qué el sueño es impredecible.
- Agenda un tiempo de preocupación más temprano en el día
Contén la preocupación de la hora de dormir dando a los pensamientos ansiosos una ventana específica más temprana, y luego aplázalos por la noche.
- Usa la higiene del sueño como base, no como cura
Acierta con lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario), pero no esperes que por sí solo arregle el insomnio.
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