what to do during panic

Stay in the situation for the full arc — Leave only after the attack has peaked and begun to subside — not in the middle, no matter how strong the urge. Use the dive reflex as a first-response to panic — When panic peaks and cognitive tools fail, cold water on the face gives the body a hardwired override. Identify and reduce safety behaviors — Notice the things you do to prevent catastrophe during panic — and experiment with dropping them. Use somatic tracking instead of distraction — Observe sensations with neutral curiosity rather than distracting from them — the curiosity interrupts the threat appraisal. Panic Surfing — Panic surfing is the practice of allowing panic to peak and pass without fighting it, fleeing the situation, or using safety behaviors — based on the understanding that panic attacks are physiologically self-limiting and cannot escalate indefinitely. The approach is drawn from panic treatment research and from acceptance-based models; it is one of the most effective behavioral components of modern panic disorder treatment. Use grounding before anxiety peaks, not after — Start the technique at the first sign of anxiety — not once the wave is overwhelming. Generalize exposure to naturalistic triggers — Seek out real-world situations that naturally produce the sensations you have been practicing with. Allow the sensations instead of fighting them — Do not try to stop the racing heart, the dizziness, the breathlessness — allow them and observe. Hyperventilation induction exercise — Breathe rapidly through the mouth for 60 seconds to produce dizziness and breathlessness — then stay with it. Interoceptive exposure: deliberately induce the feared sensations — Reproduce the physical sensations of panic in a safe, controlled way to break the sensation-fear link.

Prácticas de coaching para qué hacer durante un ataque de pánico

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para qué hacer durante un ataque de pánico, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

Permanecer en la situación durante todo el arco
Vete solo después de que el ataque haya llegado a su punto máximo y comience a ceder, no a mitad de camino, sin importar cuán fuerte sea el impulso.
Panic Surfing (Surfear el Pánico)
Usa el reflejo de inmersión como primera respuesta al pánico
Cuando el pánico llega a su pico y las herramientas cognitivas fallan, el agua fría en la cara le da al cuerpo una anulación cableada de fábrica.
El Reflejo de Inmersión, en la Práctica
Identifica y reduce los comportamientos de seguridad
Nota las cosas que haces para prevenir la catástrofe durante el pánico — y experimenta con dejarlas.
El Modelo de Pánico de Clark, en la Práctica
Usar el rastreo somático en lugar de la distracción
Observa las sensaciones con curiosidad neutral en lugar de distraerte de ellas; la curiosidad interrumpe la valoración de amenaza.
Panic Surfing (Surfear el Pánico)
Panic Surfing (Surfear el Pánico)
Surfear el pánico es la práctica de permitir que el pánico llegue a su punto máximo y pase sin luchar contra él, huir de la situación o usar conductas de seguridad, basándose en que los ataques de pánico son fisiológicamente autolimitados y no pueden escalar indefinidamente. El enfoque proviene de la investigación sobre tratamiento del pánico y de modelos basados en la aceptación; es uno de los componentes conductuales más eficaces del tratamiento moderno del trastorno de pánico.
Usa el enraizamiento antes de que la ansiedad alcance su pico, no después
Comienza la técnica ante la primera señal de ansiedad — no una vez que la ola sea abrumadora.
La Técnica de Enraizamiento 5-4-3-2-1
Generaliza la exposición a desencadenantes naturales
Busca situaciones de la vida real que produzcan naturalmente las sensaciones con las que has estado practicando.
Exposición Interoceptiva para el Pánico
Permitir las sensaciones en lugar de luchar contra ellas
No intentes detener el corazón acelerado, el mareo, la falta de aliento — permítelos y observa.
Panic Surfing (Surfear el Pánico)
Ejercicio de inducción por hiperventilación
Respira rápido por la boca durante 60 segundos para producir mareo y falta de aire —luego quédate con ello.
Exposición Interoceptiva para el Pánico
Exposición interoceptiva: induce deliberadamente las sensaciones temidas
Reproduce las sensaciones físicas del pánico de forma segura y controlada para romper el vínculo sensación-miedo.
El Modelo de Pánico de Clark, en la Práctica

Preocupaciones relacionadas

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