Permite las sensaciones en lugar de combatirlas
No intentes detener el corazón acelerado, el mareo, la falta de aire: permítelos y obsérvalos.
Why it works
La resistencia a las sensaciones de pánico las amplifica a través de un segundo bucle de miedo: el miedo a los síntomas genera más síntomas. Permitir —dar permiso para que las sensaciones estén presentes sin reaccionar a ellas como emergencias— elimina el segundo bucle. La activación del cuerpo continúa su arco natural hasta un punto máximo y luego remite, en lugar de sostenerse por el miedo adicional a las sensaciones mismas.
How to do it
- Cuando surjan las sensaciones de pánico, adopta conscientemente una postura de "manos fuera": "Voy a dejar que esto suceda".
- Narra las sensaciones internamente: "Mi corazón late rápido. Mis manos hormiguean. Estoy notando esto".
- Resiste el impulso de frenar tu respiración a la fuerza: respira con naturalidad y observa.
- Permite que las sensaciones se intensifiquen sin añadirles una respuesta de miedo.
Evidencia
La exposición basada en la aceptación a las sensaciones temidas es un elemento central del tratamiento moderno del pánico; los protocolos de pánico que incluyen la aceptación de las sensaciones producen resultados sólidos, con múltiples ensayos controlados que respaldan la aceptación por encima de la evitación de la experiencia interna. (rct)
La instrucción específica de "permitir" está integrada en un tratamiento integral; es difícil aislar su efecto de los componentes de exposición interoceptiva y psicoeducación.
Sources
- Craske et al. (2014), optimizing inhibitory learning during exposure therapy — sensation acceptance principle, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Realizar el "permitir" mientras se monitorean en secreto las sensaciones en busca de signos de que empeoran: eso es monitoreo de amenaza con una etiqueta de permitir, y sostiene el bucle del pánico en lugar de reducirlo.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for Surfear el pánico
- Conoce el arco del pánico antes del próximo ataque
Un ataque de pánico alcanza su punto máximo en 10 minutos y siempre remite, no porque lo hayas controlado, sino porque la fisiología es limitada en el tiempo.
- Permanece en la situación durante todo el arco
Vete solo después de que el ataque haya alcanzado su punto máximo y empezado a remitir, no en medio, por fuerte que sea el impulso.
- Usa el rastreo somático en lugar de la distracción
Observa las sensaciones con curiosidad neutral en lugar de distraerte de ellas: la curiosidad interrumpe la valoración de amenaza.
- Surfea el impulso de escapar sin actuar sobre él
Trata el impulso de huir como una ola: se eleva, alcanza su punto máximo y cae sin requerir tu acción.
- Realiza una revisión pospánico para contrarrestar la memoria catastrófica
Después de cada ataque, registra lo que realmente pasó, porque la memoria de la ansiedad está sesgada hacia el peligro.
Conceptos relacionados
- El modelo del pánico de Clark, hecho práctico
The catastrophic misinterpretation loop and the CBT techniques that break it
- Exposición interoceptiva para el pánico
Deliberately inducing panic sensations to break the fear-of-fear cycle
- Terapia de aceptación y compromiso (ACT), hecha práctica
The core ACT processes, the mechanisms behind them, and an honest read on the evidence