Ejercicio de inducción por hiperventilación

Respira rápidamente por la boca durante 60 segundos para producir mareo y falta de aire, y luego permanece con ello.

Why it works

La hiperventilación reduce el CO2 en sangre, desencadenando mareo, hormigueo y esa sensación de irrealidad que muchas personas con pánico más temen. Inducir deliberadamente estas sensaciones en un entorno seguro desacopla la sensación de la creencia de que señala peligro. Cada sesión aporta evidencia que desmiente el temor: el mareo llegó, alcanzó su punto máximo y pasó sin catástrofe, exactamente la información que el cerebro necesita para actualizar su estimación de amenaza.

How to do it

1. Siéntate de forma segura y pon un temporizador de 60 segundos.
2. Inspira y espira rápidamente por la boca a un ritmo aproximado de dos respiraciones por segundo.
3. Cuando termine el temporizador, respira con normalidad y permanece con las sensaciones que surjan.
4. Califica tu angustia cada 30 segundos; observa cómo alcanza su punto máximo y empieza a bajar por sí sola.
5. Repite en la misma sesión hasta que la angustia al inicio baje notablemente (normalmente de 3 a 5 intentos).

Evidencia

La hiperventilación es un ejercicio de inducción estándar en los protocolos validados de exposición interoceptiva para el trastorno de pánico; los ensayos de estos protocolos muestran reducciones significativas en la frecuencia del pánico y la evitación. (rct)

La inducción por hiperventilación debe evitarse en personas con afecciones cardiovasculares, enfermedades respiratorias o epilepsia; consulta con un médico si tienes dudas. No es un primer paso autodirigido para el pánico grave.

Sources

• Barlow & Craske (2006), Mastery of Your Anxiety and Panic (4th ed.), Oxford University Press — the protocol underpinning the MAP treatment package

Common mistake

Terminar el ejercicio en el momento en que sube la angustia, lo que enseña evitación en lugar de tolerancia. El aprendizaje ocurre mientras permaneces con las sensaciones después de inducirlas.