Ejercicio de inducción por hiperventilación

Respira rápido por la boca durante 60 segundos para producir mareo y falta de aire —luego quédate con ello.

Why it works

La hiperventilación reduce el CO2 en sangre, provocando mareo, hormigueo y la sensación de irrealidad que muchas personas con pánico temen más. Inducir deliberadamente estas sensaciones en un entorno seguro desconecta la sensación de la creencia de que señala peligro. Cada sesión aporta evidencia que desconfirma: el mareo llegó, alcanzó su punto máximo y pasó sin catástrofe —exactamente la información que el cerebro necesita para actualizar su estimación de amenaza.

How to do it

1. Siéntate en un lugar seguro y pon un temporizador de 60 segundos.
2. Respira rápido, entrando y saliendo por la boca, a un ritmo de aproximadamente dos respiraciones por segundo.
3. Cuando termine el temporizador, respira normalmente y quédate con las sensaciones que surjan.
4. Califica tu angustia cada 30 segundos; observa cómo alcanza su punto máximo y empieza a bajar por sí sola.
5. Repite en la misma sesión hasta que la angustia inicial baje notablemente (normalmente 3 a 5 intentos).

Evidencia

La hiperventilación es un ejercicio de inducción estándar en protocolos validados de exposición interoceptiva para el trastorno de pánico; los ensayos de estos protocolos muestran reducciones significativas en la frecuencia del pánico y la evitación. (rct)

La inducción por hiperventilación debe evitarse en personas con afecciones cardiovasculares, enfermedad respiratoria o epilepsia; consulta con un médico si tienes dudas. No es un primer paso autodirigido para el pánico severo.

Fuentes

• Barlow & Craske (2006), Mastery of Your Anxiety and Panic (4th ed.), Oxford University Press — the protocol underpinning the MAP treatment package

Error común

Terminar el ejercicio en el momento en que sube la angustia, lo que enseña evitación en lugar de tolerancia. El aprendizaje ocurre al quedarte con las sensaciones después de inducirlas.