Entrena la atención para interrumpir la rumiación y la preocupación

La rumiación es el despliegue atencional mal dirigido: construir la habilidad de redirigir la atención rompe el bucle.

Why it works

La rumiación y la preocupación son formas de despliegue atencional sostenido y autogenerado sobre contenido negativo. Se sienten como resolución de problemas, pero consumen atención sin producir el resultado de procesamiento de información que produce el pensamiento genuino. La Técnica de Entrenamiento de la Atención (ATT) de Adrian Wells y el mindfulness apuntan al mismo mecanismo: la comprensión metacognitiva de que la atención puede dirigirse, en lugar de seguir cada pensamiento por defecto. La habilidad no consiste en detener los pensamientos, sino en redirigir la atención lejos de ellos.

How to do it

1. Practica un ejercicio de redirección de la atención de 5 minutos a diario: siéntate en silencio, atiende a un sonido externo y, cuando la atención se desvíe hacia los pensamientos, simplemente redirígela de vuelta al sonido. Esto no es relajación: es entrenamiento del control atencional.
2. Cuando notes preocupación o rumiación sostenidas, etiquétalas ("estoy rumiando") y redirige a un ancla sensorial concreta (la respiración, los pies en el suelo, una tarea inmediata).
3. Mantén la redirección breve y específica: "de vuelta a la sensación de la respiración" en lugar de "no pienses en ello".
4. Practica la habilidad de redirección cuando no estés en alta rumiación para que esté disponible cuando lo estés.

Evidencia

La Técnica de Entrenamiento de la Atención (Wells) se ha probado en múltiples ensayos controlados para el trastorno de ansiedad generalizada y la depresión con reducciones significativas de los síntomas. El entrenamiento de la atención basado en mindfulness tiene un amplio respaldo de ensayos aleatorizados para la reducción de la rumiación y la interrupción de la preocupación. (rct)

La ATT se desarrolló para uso clínico con un terapeuta; la práctica autoguiada es una extrapolación razonable pero no se ha probado al mismo nivel.

Sources

• Wells (1990), The attention training technique: Theory, effects, and a metacognitive hypothesis on auditory hallucinations, Behavioural and Cognitive Psychotherapy
• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), Rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science

Common mistake

Tratar el pensamiento como el problema e intentar suprimirlo o discutir con él, en lugar de tratar el despliegue atencional sostenido como el problema y redirigirlo.