Monitoreo de actividad: rastrea qué haces y cómo afecta tu ánimo

Registra tus actividades cada hora durante una semana junto con tu ánimo — para ver qué está ayudando o dañando realmente.

Why it works

La depresión implica distorsiones en la experiencia del ánimo: las personas típicamente subestiman cuánto afectan sus actividades a su ánimo y sobreestiman qué tan miserables se sentirán durante las actividades que evitan. El monitoreo de actividad crea datos reales que corrigen estas distorsiones. Ver en papel que una caminata corta movió tu ánimo de 2 a 5 proporciona evidencia conductual que contrarresta la creencia depresiva de que "nada ayuda".

How to do it

1. Consigue un registro diario simple — un cuaderno, hoja de cálculo o aplicación — dividido en espacios por hora.
2. En cada hora (o la oportunidad más cercana), escribe qué estabas haciendo y califica tu ánimo del 1 al 10.
3. También califica el dominio (cuánto lograste algo, incluso pequeño) y el placer (cuán agradable fue) de 0 a 10.
4. Haz esto durante 5–7 días antes de sacar conclusiones.
5. Busca patrones: ¿qué actividades aparecen consistentemente en las horas de ánimo alto? ¿Cuáles en las de ánimo bajo?

Evidencia

El monitoreo de actividad es la fase de evaluación de los protocolos estándar de activación conductual. El vínculo entre el compromiso con la actividad y el ánimo está bien establecido en la ciencia conductual de la depresión; el monitoreo lo pone en operación para un individuo. (clinical)

El monitoreo por sí solo no trata la depresión; es la base que informa la programación. Algunas personas encuentran que el automonitoreo intensivo aumenta la rumiación — vigila esto y reduce la frecuencia si ocurre.

Fuentes

• Kanter, J. W., Manos, R. C., Bowe, W. M., Baruch, D. E., Busch, A. M., & Rusch, L. C. (2010). What is behavioral activation? A review of the empirical literature. Clinical Psychology Review, 30(6), 608-620.
• Lejuez, C. W., Hopko, D. R., Acierno, R., Daughters, S. B., & Pagoto, S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: Revised treatment manual. Behavior Modification, 35(2), 111-161.

Error común

Monitorear de forma reactiva (escribiendo todo un día de memoria antes de dormir) en lugar de contemporáneamente — la memoria es congruente con el ánimo durante la depresión y subestimará los momentos positivos.