Monitoreo de actividades: rastrea qué haces y cómo afecta a tu ánimo

Registra tus actividades cada hora durante una semana junto con tu ánimo, para ver qué te está ayudando o perjudicando realmente.

Why it works

La depresión implica distorsiones entre el ánimo y la experiencia: las personas típicamente subestiman cuánto afectan sus actividades a su ánimo y sobrestiman lo miserables que se sentirán durante las actividades que evitan. El monitoreo de actividades crea datos reales que corrigen estas distorsiones. Ver sobre el papel que un paseo corto movió tu ánimo de 2 a 5 proporciona evidencia conductual que contradice la creencia depresiva de que «nada ayuda».

How to do it

1. Consigue un registro diario sencillo —un cuaderno, una hoja de cálculo o una app— dividido en franjas horarias.
2. Cada hora (o en la oportunidad más cercana), escribe qué estabas haciendo y califica tu ánimo del 1 al 10.
3. Califica también el dominio (cuánto lograste algo, aunque sea pequeño) y el placer (cuán disfrutable fue) del 0 al 10.
4. Hazlo durante 5-7 días antes de sacar conclusiones.
5. Busca patrones: ¿qué actividades aparecen consistentemente en las horas de ánimo alto? ¿Cuáles en las de ánimo bajo?

Evidencia

El monitoreo de actividades es la fase de evaluación de los protocolos estándar de activación conductual. El vínculo entre el compromiso con la actividad y el ánimo está bien establecido en la ciencia conductual de la depresión; el monitoreo lo hace operativo para un individuo. (clinical)

El monitoreo por sí solo no trata la depresión; es la base que informa la programación. Algunas personas encuentran que el autoseguimiento intensivo aumenta la rumiación: vigila esto y reduce la frecuencia si ocurre.

Common mistake

Monitorear de forma reactiva (anotar todo un día de memoria a la hora de acostarse) en lugar de hacerlo en el momento: la memoria es congruente con el ánimo durante la depresión y subestimará los momentos positivos.