Programación de actividad: planifica actividades valiosas antes de tener ganas

Programa actividades específicas en tu calendario según tus valores, no según tu nivel de motivación.

Why it works

Esperar a sentirte motivado antes de actuar es una forma fiable de no hacer nada durante un episodio depresivo — la motivación sigue a la acción, no la precede. Programar la actividad como un compromiso conductual cambia la decisión de "¿tengo ganas?" a "esto es lo que decidí hacer". También reduce la carga de decisión en el momento de la posible acción, eliminando el espacio donde puede intervenir la evitación depresiva.

How to do it

1. A partir de tu monitoreo de actividad, identifica de 3 a 5 actividades asociadas con mayor ánimo o dominio.
2. Programa cada una en tu calendario como una cita concreta — hora específica, duración específica.
3. Incluye una mezcla de actividades de placer (disfrute) y de dominio (logro), por pequeñas que sean.
4. En el momento programado, haz la actividad incluso si tu ánimo está bajo — especialmente si tu ánimo está bajo.
5. Después, registra tu ánimo. El acto de completar el registro refuerza el aprendizaje conductual.

Evidencia

La programación de actividad es un componente central de la activación conductual y la TCC para la depresión. La activación conductual tiene múltiples ensayos aleatorizados que demuestran equivalencia con la TCC completa y con la medicación antidepresiva en la depresión leve a moderada, con la programación de actividad como mecanismo principal. (rct)

La evidencia de activación conductual es más fuerte para la depresión leve a moderada; la depresión severa con psicosis o ideación suicida significativa requiere atención clínica, no autoprogramación.

Fuentes

• Dimidjian et al. (2006), randomized trial of behavioral activation, CBT, and antidepressant medication, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658-670.
• Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295-304.
• Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., Barrett, B., Farrand, P. A., Gilbody, S., Kuyken, W., O’Mahen, H., Watkins, E. R., Wright, K. A., Hollon, S. D., Reed, N., Rhodes, S., Fletcher, E., & Finning, K. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326.

Error común

Programar actividades demasiado ambiciosas para el estado actual — una caminata de dos horas cuando llegar a la cocina ya se siente difícil. Comienza con actividades que tomen cinco minutos; el tamaño es menos importante que completar el compromiso programado.