Mapea cada eslabón de la cadena: pensamientos, sentimientos, impulsos, acciones

Recorre desde el evento desencadenante hasta la conducta problemática un paso a la vez, nombrando cada eslabón explícitamente.

Why it works

Las conductas problemáticas rara vez siguen directamente a los desencadenantes: hay una secuencia de pasos intermedios, cada uno de los cuales hizo más probable el siguiente. Cada eslabón de la cadena es un punto de decisión donde existía una alternativa; al mapearlos, el BCA hace visibles esas alternativas. Cuanto más larga y granular sea la cadena, más puntos de intervención se revelan. Las cadenas descritas en tres eslabones («me desencadené, me molesté, actué») ofrecen tres puntos de intervención; las cadenas con doce eslabones ofrecen doce.

How to do it

1. Empezando en el evento desencadenante, pregúntate: «¿Qué pasó después, dentro de mí o fuera?» Sigue preguntando hasta llegar a la conducta problemática.
2. Etiqueta cada eslabón por tipo: pensamiento («pensé que no les importaba»), emoción («me sentí herido»), impulso («quise irme»), acción («dije»).
3. Sé granular: si te saltaste un paso («me enojé y luego exploté»), ve más despacio y rellena los pasos intermedios.

Evidencia

El análisis conductual granular es una metodología estándar en la terapia conductual y el análisis conductual aplicado; el mapa eslabón por eslabón es la versión operativa de un análisis funcional, que cuenta con décadas de respaldo en la literatura del cambio de conducta. (clinical)

El beneficio de la granularidad (más eslabones = más puntos de intervención) es una consecuencia lógica del método, no algo ensayado por separado.

Common mistake

Saltar de «me sentí mal» a «hice la conducta problemática» como un solo eslabón, saltándose los pensamientos, impulsos y microdecisiones intermedios que son los puntos de intervención más accesibles.