Toma descansos de baja estimulación en lugar de los de alta estimulación
Reemplaza los descansos de desplazamiento por la pantalla con caminatas breves, mirar por una ventana o simplemente sentarte.
Why it works
Los descansos de alta estimulación (redes sociales, noticias) compiten con las redes atencionales que necesitan recuperarse: son cognitivamente activos y a menudo emocionalmente excitantes, prolongando la demanda sobre los mismos sistemas que necesitan descanso. Los descansos de baja estimulación permiten que la red de atención dirigida se aquiete genuinamente mientras la red neuronal por defecto se repone.
How to do it
- En cada descanso programado, guarda el dispositivo.
- Haz algo que requiera una atención dirigida mínima: mirar por la ventana, dar una caminata corta, prepararte una bebida.
- Nota cualquier impulso de tomar el teléfono; siéntate con ese impulso durante 30 segundos antes de decidir.
Evidencia
La teoría de la restauración de la atención predice que los entornos que enganchan sin esfuerzo y son poco exigentes restauran la atención dirigida mejor que los estimulantes. Los estudios hallan que los entornos naturales o tranquilos superan a los concurridos en las tareas de desempeño posteriores al descanso. (observational)
La mayoría de los estudios comparan naturaleza frente a ciudad; la comparación específica de descansos sin teléfono frente a descansos de redes sociales está menos probada de forma directa, aunque el mecanismo claramente aplica.
Sources
- Kaplan & Kaplan (1989), Attention Restoration Theory, The Experience of Nature
Common mistake
Tomar un "descanso" cambiando del contenido de trabajo al contenido de las redes sociales: esto se siente reparador pero mantiene el sistema atencional activo y a menudo suma excitación emocional.
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More practices for Tolerancia al aburrimiento
- Siéntate con el aburrimiento intencionalmente
Elige una actividad que induzca aburrimiento y resiste el impulso de escapar de ella durante 10 a 15 minutos.
- Descifra lo que el aburrimiento está señalando
Trata el aburrimiento como un mensaje diagnóstico sobre la implicación, el significado o el desajuste, no solo como una ausencia de estimulación.
- Escribe un diario durante las tareas aburridas
Anota lo que aflore durante una actividad deliberadamente aburrida para capturar el material creativo que el aburrimiento desbloquea.
- Usa las tareas monótonas como entrenamiento atencional
Trata una tarea repetitiva como una práctica de regresar la atención en lugar de escapar de ella.
- Audita y reduce tu dieta de estimulación
Baja deliberadamente el nivel base de estimulación que consumes para que la tolerancia al aburrimiento se reconstruya.
- Espera en las filas sin tu teléfono
Usa el tiempo de espera inevitable como microprática de tolerancia al aburrimiento.