Defusión Cognitiva (ACT), en la Práctica
Desengancharse de pensamientos poco útiles sin discutir con ellos
¿Qué es la defusión cognitiva y cómo se practica?
La defusión cognitiva es una técnica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para cambiar tu relación con los pensamientos en vez de su contenido. En lugar de cuestionar si un pensamiento es verdadero o falso, la defusión crea distancia entre tú y el pensamiento —viéndolo como un evento mental en vez de realidad literal. ACT cuenta con fuerte respaldo metaanalítico, y la defusión se identifica como uno de sus mecanismos centrales.
La mayoría de los enfoques para manejar pensamientos intentan cambiar el contenido de los pensamientos —reemplazar los negativos por positivos, refutar los irracionales, suprimir los que distraen. La defusión cognitiva, desarrollada por Steven Hayes y colegas dentro de ACT, adopta un enfoque distinto: el problema no es el pensamiento, es la fusión —estar tan identificado con el pensamiento que funciona como una orden o un hecho. La defusión crea suficiente distancia para ver el pensamiento como un pensamiento, lo cual cambia lo que puede hacerle a la conducta sin necesidad de cambiar lo que dice.
Prácticas
- El prefijo 'Noto que estoy teniendo el pensamiento de que...'
Añade el prefijo 'Noto que estoy teniendo el pensamiento de que...' antes de cualquier pensamiento pegajoso o angustiante.
- 'Gracias, mente' — desfusionando al crítico interno con reconocimiento amistoso
Cuando un crítico interno duro se activa, responde con 'Gracias, mente, por intentar protegerme'.
- Los pasajeros del autobús: conducir a pesar del ruido
Imagina tus pensamientos y sentimientos como pasajeros de un autobús que tú conduces —pueden ser ruidosos, pero tú eliges la ruta.
- Canta el pensamiento: defusión mediante entrega alterada
Repite un pensamiento pegajoso con una voz, tonada o acento ridículos para revelarlo como un producto mental, no un hecho.
- Hojas en un arroyo: visualizar los pensamientos como objetos que pasan
Imagina que te sientas junto a un arroyo y colocas cada pensamiento en una hoja, viéndola flotar y alejarse.
- Detecta momentos de defusión en las reacciones cotidianas ordinarias
A lo largo del día, marca los momentos de fusión —'acabo de creerme eso'— y aplica un breve movimiento de defusión.
Practica esto con IX Coach
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