El prefijo 'Noto que estoy teniendo el pensamiento de que...'

Añade el prefijo 'Noto que estoy teniendo el pensamiento de que...' antes de cualquier pensamiento pegajoso o angustiante.

Why it works

La frase inserta una brecha entre el observador y el pensamiento al nombrarlo explícitamente como un evento cognitivo en vez de una descripción transparente de la realidad. 'Soy un inútil' fusiona al observador con el contenido; 'Noto que estoy teniendo el pensamiento de que soy un inútil' los coloca en posiciones separadas. Este es un movimiento lingüístico mínimo, pero su efecto funcional es activar la capacidad de tomar perspectiva y observar, en vez de la creencia directa.

How to do it

1. Cuando aparezca un pensamiento angustiante o pegajoso, detente antes de reaccionar a él.
2. Repítelo en voz alta o internamente con el prefijo: 'Noto que estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar'.
3. Nota si el pensamiento se siente igual, más débil, o más manejable después del prefijo.
4. Practica primero con pensamientos de bajo riesgo, luego aplícalo a los pensamientos que más impulsan conductas poco útiles.

Evidencia

Esta es la técnica canónica de defusión de ACT. ACT cuenta con un respaldo metaanalítico sólido en ansiedad, depresión, dolor crónico y consumo de sustancias. La defusión se identifica como un mecanismo en la investigación de proceso de ACT, aunque aislar técnicas individuales de la terapia completa es metodológicamente difícil. El Cuestionario de Fusión Cognitiva validado (Gillanders et al., 2014) le da a la fusión un constructo medible, permitiendo que la investigación rastree el cambio exacto que este prefijo busca. (clinical)

ACT en su conjunto tiene fuerte respaldo; si esta técnica lingüística específica impulsa el resultado frente al paquete completo de ACT no está estudiado de forma independiente.

Fuentes

• A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT, Psychotherapy and Psychosomatics
• Hayes et al. (2006), ACT and experiential avoidance, Behaviour Research and Therapy
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
• Gillanders, D. T., Bolderston, H., Bond, F. W., Dempster, M., Flaxman, P. E., Campbell, L., Kerr, S., Tansey, L., Noel, P., Ferenbach, C., Masley, S., Roach, L., Lloyd, J., May, L., Clarke, S., & Remington, B. (2014). The development and initial validation of the Cognitive Fusion Questionnaire. Behavior Therapy, 45(1), 83-101.

Error común

Usar el prefijo como una forma de suprimir o descartar el pensamiento ('solo es un pensamiento, ignóralo') en vez de sostenerlo a distancia mientras aún lo notas por completo.