El prefijo "Noto que estoy teniendo el pensamiento de que…"
Añade el prefijo "Noto que estoy teniendo el pensamiento de que…" antes de cualquier pensamiento pegajoso o angustiante.
Why it works
La frase inserta una brecha entre el observador y el pensamiento al nombrarlo explícitamente como un evento cognitivo en lugar de como una descripción transparente de la realidad. "No valgo nada" funde al observador con el contenido; "Noto que estoy teniendo el pensamiento de que no valgo nada" los coloca en posiciones separadas. Es un movimiento lingüístico mínimo, pero su efecto funcional es activar la capacidad observadora de toma de perspectiva en lugar de la creencia directa.
How to do it
- Cuando aparezca un pensamiento angustiante o pegajoso, detente antes de reaccionar a él.
- Repítelo en voz alta o internamente con el prefijo: "Noto que estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar".
- Nota si el pensamiento se siente igual, más débil o más manejable después del prefijo.
- Practica primero con pensamientos de bajo riesgo, y luego aplícalo a los pensamientos que más impulsan conductas poco útiles.
Evidencia
Esta es la técnica canónica de defusión de la ACT. La ACT tiene un robusto respaldo metaanalítico en ansiedad, depresión, dolor crónico y uso de sustancias. La defusión se identifica como un mecanismo en la investigación de procesos de la ACT, aunque aislar técnicas individuales de la terapia completa es metodológicamente difícil. (clinical)
La ACT en su conjunto tiene un fuerte respaldo; si esta técnica lingüística específica impulsa el resultado, frente al paquete completo de ACT, no se ha estudiado de forma independiente.
Sources
- A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT, Psychotherapy and Psychosomatics
- Hayes et al. (2006), ACT and experiential avoidance, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Usar el prefijo como una forma de suprimir o descartar el pensamiento ("es solo un pensamiento, ignóralo") en lugar de para sostenerlo a distancia mientras lo sigues notando plenamente.
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