Atrapa el pensamiento automático

Nota la interpretación instantánea y no examinada que se disparó antes de reencuadrar nada.

Why it works

Los pensamientos automáticos corren por debajo de la conciencia y se sienten como hechos, por lo que las emociones que producen se sienten inevitables. No puedes revalorar un pensamiento que nunca notaste, así que atraparlo —nombrar la oración exacta en tu cabeza— es el paso prerrequisito. Traerlo a la conciencia ya afloja su control al convertir una reacción fusionada en un objeto que puedes examinar.

How to do it

1. Cuando la emoción se dispare, haz una pausa y pregúntate '¿qué acaba de pasar por mi mente?'
2. Escribe el pensamiento como una oración literal, con las palabras que realmente usaste.
3. Califica qué tan fuerte lo crees y cómo te hace sentir, antes de cambiar nada.

Evidencia

Identificar los pensamientos automáticos es el paso fundacional de la terapia cognitiva, una tradición con fuerte respaldo en muchos ensayos aleatorizados y metaanálisis para la ansiedad y el ánimo. El manual de tratamiento fundacional de Beck establece la extracción de pensamientos automáticos como el punto de entrada del método, y una revisión de metaanálisis confirma la eficacia del enfoque cognitivo amplio a través de trastornos. (rct)

El enfoque cognitivo amplio cuenta con buen respaldo; aislar el efecto de este solo paso del método completo no es la forma en que usualmente se estudia.

Fuentes

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Error común

Saltar directo a 'pensar en positivo' sin primero capturar el pensamiento real, así que reencuadras un ánimo vago en vez de la creencia específica que lo está impulsando.