Nombra la distorsión cognitiva

Vincula el pensamiento a una trampa mental conocida —catastrofizar, leer la mente, todo o nada.

Why it works

Los pensamientos angustiantes tienden a seguir patrones distorsionados predecibles. Etiquetar el patrón ('eso es catastrofizar') crea distancia psicológica y señala que el pensamiento es un fallo conocido en vez de información confiable. La etiqueta hace parte del trabajo de desinflar por sí sola, porque una trampa nombrada es más difícil de creer por completo.

How to do it

1. Aprende una lista corta de distorsiones comunes (catastrofizar, leer la mente, todo o nada, sobregeneralizar).
2. Pregunta a cuál se parece más tu pensamiento.
3. Dilo explícitamente: 'esto es que estoy prediciendo lo peor otra vez'.

Evidencia

Identificar las distorsiones cognitivas es un componente estándar y bien establecido de la terapia cognitiva y de los libros de autoayuda fundamentados en esa base de evidencia. El trabajo experimental sobre el autodistanciamiento muestra que dar un paso atrás para etiquetar un pensamiento, en vez de estar inmerso en él, reduce de forma confiable su carga emocional —el mecanismo del que depende el paso de etiquetar. (clinical)

Etiquetar es una herramienta útil dentro del método más amplio; por sí sola organiza un pensamiento en vez de resolver la emoción por completo.

Fuentes

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.

Error común

Usar las etiquetas para atacarte a ti mismo ('soy tan irracional') —eso añade una distorsión nueva en vez de crear la distancia neutral que el paso busca dar.