Examina la evidencia a favor y en contra

Prueba el pensamiento como una hipótesis: ¿qué lo respalda realmente, y qué argumenta en contra?

Why it works

Los pensamientos automáticos se saltan el paso de verificación —se sienten verdaderos, así que se aceptan sin comprobar. Reunir deliberadamente evidencia a favor y en contra del pensamiento reactiva el sistema de razonamiento más lento y usualmente revela que la conclusión estaba exagerada. La emoción entonces se recalibra a la valoración más precisa, porque el sentimiento sigue a la interpretación.

How to do it

1. Enlista evidencia concreta que respalde el pensamiento.
2. Enlista evidencia que lo contradiga o lo complique, incluidas veces pasadas en que estuviste equivocado.
3. Sopesa ambas y pregunta qué concluiría un observador imparcial.

Evidencia

El examen de evidencia (cuestionamiento socrático) es una técnica central de la terapia cognitiva dentro de un enfoque que está entre los más respaldados empíricamente para la ansiedad y la depresión. Una actualización metaanalítica que cubre la depresión mayor y los trastornos de ansiedad confirma que la terapia cognitivo-conductual produce efectos de moderados a grandes frente a condiciones de control. (rct)

Fuerte respaldo para el método en general; la técnica funciona mejor en pensamientos que son genuinamente distorsionados en vez de valoraciones precisas de problemas reales.

Fuentes

• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245-258.

Error común

Buscar solo evidencia que confirme el pensamiento negativo, convirtiendo el ejercicio en un juicio en vez de una audiencia justa.