Decatastrofiza el peor escenario

Sigue el miedo hasta su final y pregunta '¿y luego qué —podría afrontarlo?'

Why it works

Los pensamientos catastróficos permanecen vagos y aterradores porque la mente se detiene en 'desastre' sin examinarlo. Recorrer el peor caso hasta el final usualmente lo encoge: el resultado temido es menos probable y más sobrevivible de lo que implicaba el temor vago. La concreción más un plan de afrontamiento reemplaza la anticipación indefensa con una sensación de agencia.

How to do it

1. Pregunta '¿qué es lo peor que podría pasar realistamente?' y escríbelo de forma concreta.
2. Pregunta '¿qué tan probable es eso, de verdad?' y '¿qué es lo más probable en su lugar?'
3. Pregunta 'si pasara, ¿cómo lo afrontaría?' y esboza un plan.

Evidencia

La decatastrofización es una técnica cognitiva establecida para la ansiedad dentro de la tradición de terapia cognitiva bien respaldada. Un metaanálisis del tratamiento psicológico para el trastorno de ansiedad generalizada —la condición más definida por la preocupación catastrófica— encuentra que estos tratamientos producen reducciones sustanciales en los síntomas de ansiedad. (clinical)

Efectiva para el pensamiento de peor caso inflado; no busca descartar riesgos genuinos que ameriten preparación real.

Fuentes

• Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). Psychological treatment of generalized anxiety disorder: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 34(2), 130-140.

Error común

Detenerte en el peor caso y quedarte marinando en él, en vez de completar el paso con la verificación de probabilidad y el plan de afrontamiento que lo desactivan.