Aplica autocompasión cuando la reestructuración se vuelve dura

Usa la "perspectiva del amigo" para encontrar un tono que cuestione las distorsiones sin añadir vergüenza.

Why it works

La reestructuración cognitiva puede convertirse en otro vehículo para la autocrítica si los pensamientos de reemplazo llevan un tono duro o regañón. La investigación sobre la autocompasión muestra que un tono amable y comprensivo hacia uno mismo —el mismo tono que usarías con un amigo angustiado— reduce la rumiación y aumenta la disposición a involucrarse con el material difícil sin cerrarse. El contenido del pensamiento reestructurado importa, pero la voz también.

How to do it

1. Tras redactar un pensamiento equilibrado, léelo en voz alta y nota su tono.
2. Si el tono es frío, enjuiciador o despectivo, reescríbelo como si te dirigieras a un amigo cercano en la misma situación.
3. El contenido debe seguir siendo preciso —no falsamente reconfortante—, pero el encuadre debe ser cálido.

Evidencia

La autocompasión como constructo psicológico se asocia con menos ansiedad, menos depresión y mayor disposición a reconocer los fracasos personales sin rumiación. Combinar la TCC con elementos centrados en la compasión es un área activa de desarrollo en la TCC de "tercera ola". (observational)

La evidencia sobre la autocompasión es en gran medida correlacional; la TCC con componentes centrados en la compasión es prometedora pero aún no se ha sometido a ensayo de forma tan extensa como la TCC estándar.

Sources

• Neff (2003), self-compassion development and validation, Self and Identity

Common mistake

Tratar la autocompasión como una disculpa blanda ("no importa") en lugar de un reconocimiento honesto con calidez, lo que produce un pensamiento insípido que en realidad no examina la distorsión.