Aplica autocompasión cuando la reestructuración se vuelve dura

Usa la 'perspectiva del amigo' para encontrar un tono que desafíe las distorsiones sin añadir vergüenza.

Why it works

La reestructuración cognitiva puede convertirse en otro vehículo para la autocrítica si los pensamientos de reemplazo llevan un tono duro o regañón. La investigación sobre la autocompasión muestra que un tono amable y comprensivo hacia uno mismo —el mismo tono que usarías con un amigo angustiado— reduce la rumiación y aumenta la disposición a involucrarse con material difícil sin cerrarse. El contenido del pensamiento reestructurado importa, pero también importa la voz.

How to do it

1. Después de redactar un pensamiento equilibrado, léelo en voz alta y nota su tono.
2. Si el tono es frío, sentencioso o desdeñoso, reescríbelo como si te estuvieras dirigiendo a un amigo cercano en la misma situación.
3. El contenido debe seguir siendo preciso —no falsamente reconfortante— pero el encuadre debe ser cálido.

Evidencia

La autocompasión como constructo psicológico se asocia con menor ansiedad, menor depresión y mayor disposición a reconocer fracasos personales sin rumiación. Combinar la TCC con elementos centrados en la compasión es un área activa de desarrollo en la TCC de 'tercera ola'. (observational)

La evidencia de autocompasión es en gran parte correlacional; la TCC con componentes centrados en la compasión es prometedora pero aún no está tan extensamente probada en ensayos como la TCC estándar.

Fuentes

• Neff (2003), self-compassion development and validation, Self and Identity

Error común

Tratar la autocompasión como una excusa suave ('no importa') en vez de un reconocimiento honesto con calidez —lo cual produce un pensamiento insípido que no examina realmente la distorsión.