Meditación de condición compartida

Siéntate brevemente con la conciencia de que ahora mismo, miles de personas sienten exactamente lo que sientes.

Why it works

Sostener activamente la imagen del sufrimiento compartido en la conciencia involucra las mismas redes neuronales implicadas en la empatía —solo dirigidas a un círculo más amplio que se incluye a uno mismo. Este es el mecanismo cognitivo que Neff describe como el cambio del estado contraído y autocentrado de la vergüenza ('¿por qué estoy tan solo en esto?') a una conciencia expansiva que hace que el dolor se sienta menos anómalo y por lo tanto menos amenazante.

How to do it

1. Toma tres respiraciones lentas y trae a la mente el sentimiento específico con el que estás luchando.
2. Sostén la conciencia: 'Ahora mismo, alrededor del mundo, miles de personas están sintiendo esto exacto.'
3. Deja que ese hecho sea real por treinta segundos antes de regresar a tu situación.

Evidencia

Las prácticas contemplativas que enfatizan la interconexión están asociadas con menor aislamiento y mayor bienestar en estudios observacionales. El programa MSC, que incluye este tipo de meditación, tiene apoyo de ensayos aleatorizados para reducir la depresión y la ansiedad. (clinical)

La meditación de condición compartida específica es un elemento del currículo de MSC; aislar sus efectos del programa como un todo no es posible con la evidencia actual.

Fuentes

• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
• Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720-724.

Error común

Tratar la meditación como un ejercicio de minimización —usar la imagen compartida para convencerte de que tu dolor no es importante— en lugar de como un ejercicio de reconexión que sostiene tanto el dolor como la compañía.