Desactiva el pensamiento catastrófico

Enfrenta el "qué tal si" con un neutral "y qué / lo que sea" en lugar de discutir con él o creerlo.

Why it works

La ansiedad escala cuando un pensamiento aterrador se trata como urgente y creíble, lo cual vierte atención y valoración de amenaza sobre él. Desactivar crea distancia: notas el pensamiento como solo un pensamiento, no un hecho o una orden, así que pierde la carga que alimenta la espiral. Esta es la misma palanca que usa la defusión cognitiva en el trabajo basado en aceptación.

How to do it

1. Cuando llegue un "qué tal si", respóndele con un "lo que sea" o "que así sea" plano en lugar de tranquilizarte.
2. Evita debatir el pensamiento o buscar certeza; eso lo mantiene en el centro de atención.
3. Deja que el pensamiento flote mientras devuelves la atención a lo que estabas haciendo.

Evidencia

Desactivar se corresponde con la defusión cognitiva en el trabajo de aceptación y compromiso, donde sostener los pensamientos con ligereza en lugar de pelear con ellos se asocia con una angustia reducida. (mechanistic)

La marca DARE es un encuadre de practicantes; el principio subyacente de aceptación/defusión es lo que tiene un respaldo más amplio, y los efectos varían según la persona y la práctica.

Fuentes

• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.

Error común

Intentar desactivar discutiendo el pensamiento hasta refutarlo o buscando tranquilidad, lo cual es solo resistencia disfrazada y mantiene al pensamiento importante.