Suelta los comportamientos de seguridad
Suelta las pequeñas evitaciones y muletas que usas para sentirte "a salvo" de la ansiedad.
Why it works
Los comportamientos de seguridad —llevar agua, sentarse cerca de las salidas, siempre tener una vía de escape— parecen ayudar pero le enseñan en silencio al cerebro que solo sobreviviste por la muleta, preservando el miedo subyacente. Soltarlos te permite aprender que estás a salvo sin ellos, que es lo que realmente reduce la ansiedad con el tiempo.
How to do it
- Enumera las pequeñas cosas que haces para sentirte protegido de la ansiedad.
- Elige una y deliberadamente prescinde de ella durante una situación manejable.
- Nota que la catástrofe temida no requirió que se evitara la muleta.
Evidencia
El papel de los comportamientos de seguridad en el mantenimiento de la ansiedad, y el beneficio de irlos desvaneciendo, es un principio bien reconocido en el tratamiento basado en exposición. (clinical)
Desvanece los comportamientos de seguridad gradualmente y a tu propio ritmo; para la ansiedad severa esto se hace mejor con orientación profesional en lugar de todo de una vez.
Error común
Cambiar un comportamiento de seguridad por uno más sutil (por ejemplo, reemplazar la evitación con la búsqueda constante de tranquilidad) para que el mensaje subyacente de peligro nunca se actualice.
Practica esto con IX Coach
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- Desactiva el pensamiento catastrófico
Enfrenta el "qué tal si" con un neutral "y qué / lo que sea" en lugar de discutir con él o creerlo.
- Permite las sensaciones sin resistirlas
Deja que las sensaciones físicas de la ansiedad estén presentes en lugar de resistirte a ellas.
- Corre hacia la sensación
Invita activamente más ansiedad en lugar de esperar nerviosamente a que pase.
- Comprométete con el momento presente
Una vez que baje el filo, redirige la atención por completo a una actividad o a tu entorno.
- Ensaya la respuesta antes de necesitarla
Aprende y practica los cuatro pasos en momentos de bajo riesgo para que estén disponibles bajo presión.