Abandona las conductas de seguridad

Suelta las pequeñas evitaciones y muletas que usas para sentirte "a salvo" de la ansiedad.

Why it works

Las conductas de seguridad —llevar agua, sentarte cerca de las salidas, tener siempre una vía de escape— parecen ayudar, pero en silencio le enseñan al cerebro que solo sobreviviste gracias a la muleta, conservando el miedo subyacente. Abandonarlas te permite aprender que estás a salvo sin ellas, que es lo que de verdad reduce la ansiedad con el tiempo.

How to do it

1. Haz una lista de las pequeñas cosas que haces para sentirte protegido de la ansiedad.
2. Elige una y prescinde de ella deliberadamente en una situación manejable.
3. Nota que la catástrofe temida no requería la muleta para ser evitada.

Evidencia

El papel de las conductas de seguridad en el mantenimiento de la ansiedad, y el beneficio de irlas retirando, es un principio bien reconocido en el tratamiento basado en la exposición. (clinical)

Retira las conductas de seguridad de forma gradual y a tu propio ritmo; para la ansiedad grave esto se hace mejor con orientación profesional que todo de golpe.

Common mistake

Cambiar una conducta de seguridad por otra más sutil (por ejemplo, reemplazar la evitación por una búsqueda constante de tranquilización) de modo que el mensaje subyacente de peligro nunca se actualice.