Entrenamiento excéntrico para la preservación muscular en el envejecimiento

Los adultos mayores pueden lograr ganancias de fuerza sustanciales con un menor costo cardiorrespiratorio usando entrenamiento enfocado en lo excéntrico.

Why it works

Las contracciones excéntricas requieren menos oxígeno y producen menos estrés cardiovascular que el trabajo concéntrico con una producción de fuerza equivalente, porque parte de la energía se absorbe en lugar de generarse. Esto hace que el entrenamiento enfocado en lo excéntrico sea singularmente adecuado para adultos mayores o personas desacondicionadas que tienen dificultades con las demandas cardiovasculares del entrenamiento de resistencia estándar, sin dejar de necesitar el estímulo mecánico para contrarrestar la sarcopenia.

How to do it

1. Usa una prensa de piernas o un movimiento en máquina donde puedas hacer que un compañero o la torre de pesos asista la fase concéntrica, pero realiza la bajada solo.
2. Concéntrate en tomar 4 segundos para bajar la carga; el empuje de vuelta puede ser asistido.
3. Entrena dos veces por semana; incluso un estímulo excéntrico de una sola serie por ejercicio puede impulsar la adaptación.
4. Consulta a un clínico o fisiólogo del ejercicio antes de empezar si tienes afecciones cardiovasculares.

Evidencia

Los estudios que comparan el entrenamiento excéntrico y concéntrico en adultos mayores encuentran ganancias de fuerza comparables o superiores con el excéntrico y una menor carga cardiovascular, respaldándolo como una estrategia eficiente contra la sarcopenia. (rct)

Las poblaciones de estudio varían ampliamente. No todos los adultos mayores son iguales; la supervisión y la selección individualizada de la carga son importantes. Esto no es consejo médico.

Common mistake

Asumir que los adultos mayores no pueden tolerar la carga excéntrica y evitarla por completo, cuando, hecha con cuidado, es específicamente de menor riesgo a nivel cardiovascular y a la vez muy eficaz para el músculo.