Entrenamiento excéntrico para la preservación muscular en el envejecimiento

Los adultos mayores pueden lograr ganancias de fuerza sustanciales con menor costo cardiorrespiratorio usando entrenamiento enfocado en lo excéntrico.

Why it works

Las contracciones excéntricas requieren menos oxígeno y producen menos estrés cardiovascular que el trabajo concéntrico a una salida de fuerza equivalente — porque la energía se absorbe parcialmente en lugar de generarse. Esto hace que el entrenamiento enfocado en lo excéntrico sea singularmente adecuado para adultos mayores o individuos desacondicionados que luchan con las demandas cardiovasculares del entrenamiento de resistencia estándar mientras aún necesitan el estímulo mecánico para contrarrestar la sarcopenia.

How to do it

1. Usa una prensa de piernas o un movimiento de máquina donde un compañero o la pila de pesas pueda asistir la fase concéntrica pero realices la bajada solo.
2. Enfócate en tomar 4 segundos para bajar la carga; la presión de vuelta puede ser asistida.
3. Entrena dos veces por semana; incluso un solo estímulo excéntrico por serie por ejercicio puede impulsar la adaptación.
4. Consulta a un clínico o fisiólogo del ejercicio antes de empezar si tienes condiciones cardiovasculares.

Evidencia

Los estudios que comparan el entrenamiento excéntrico y concéntrico en adultos mayores encuentran ganancias de fuerza comparables o superiores con el excéntrico y menor carga cardiovascular, respaldándolo como una estrategia eficiente anti-sarcopenia. Una revisión sistemática con meta-análisis de 2022 por Čretnik et al. reunió específicamente los ensayos en adultos mayores y encontró que el entrenamiento excéntrico al menos igualó al ejercicio de resistencia tradicional en fuerza, composición corporal y desempeño funcional. (rct)

Las poblaciones de estudio varían ampliamente. No todos los adultos mayores son iguales; la supervisión y la selección de carga individualizada son importantes. Esto no es consejo médico.

Fuentes

• Čretnik K, Pleša J, Kozinc Ž, Löfler S, Šarabon N (2022). "The Effect of Eccentric vs. Traditional Resistance Exercise on Muscle Strength, Body Composition, and Functional Performance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis." Frontiers in Sports and Active Living, 4, 873718.

Error común

Asumir que las personas mayores no pueden tolerar la carga excéntrica y evitarla por completo, cuando hecha con cuidado es específicamente de menor riesgo cardiovascular mientras es altamente efectiva para el músculo.