Sostenimientos isométricos como puente hacia el trabajo excéntrico

Las pausas isométricas en la posición alargada preparan los tendones y los músculos para una carga excéntrica más pesada.

Why it works

Las contracciones isométricas en una posición alargada producen compresión y carga tensil del tendón sin el cizallamiento dinámico de una excéntrica en movimiento. Proporcionan un efecto analgésico en la tendinopatía reactiva (reduciendo el dolor durante la actividad posterior) y empiezan a estimular la síntesis de colágeno. Esto las convierte en un primer paso útil cuando el tendón está demasiado irritable para una carga excéntrica completa.

How to do it

1. Elige el movimiento doloroso y encuentra la posición de mayor longitud bajo carga (p. ej., el fondo de un descenso de talón).
2. Sostén esa posición bajo carga moderada durante 30-45 segundos, 4-5 series, con descansos de 2 minutos.
3. Realízalo a diario o antes de la actividad en la que el dolor sea el problema principal.
4. Progresa a una carga excéntrica lenta (el protocolo de Alfredson o similar) a medida que disminuye la irritabilidad.

Evidencia

Se ha demostrado en pequeños ECA que los ejercicios isométricos reducen el dolor del tendón de forma aguda y sirven como un punto de transición útil antes de una carga dinámica más pesada en el manejo de la tendinopatía. (rct)

La base de evidencia está creciendo pero sigue limitada principalmente a los tendones rotuliano y de Aquiles; la carga, la duración y el momento óptimos se siguen refinando.

Sources

• Rio et al. (2015), "Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy," British Journal of Sports Medicine

Common mistake

Quedarse en los isométricos demasiado tiempo por evitación del dolor, cuando progresar a la carga excéntrica es lo que realmente remodela el tendón. Los isométricos son un puente, no el destino.