Elimina las conductas de seguridad

Identifica y abandona las acciones sutiles que reducen la ansiedad pero impiden que aprendas que no las necesitas.

Why it works

Las conductas de seguridad — comprobar, aferrarse, salir pronto, llevar a una persona segura, prepararse en exceso — reducen la ansiedad en el momento pero impiden la extinción. Lo hacen de dos formas: confirman la creencia de la persona de que algo malo habría ocurrido sin la conducta ("solo estuve bien porque tenía mi teléfono"), e impiden la experiencia plena de la situación temida, de modo que el cerebro nunca actualiza su predicción de amenaza. Abandonarlas no es valentía — es el mecanismo específico que permite el aprendizaje.

How to do it

1. Para cada elemento de la jerarquía del miedo, enumera cada conducta que haces para que la situación se sienta más manejable.
2. Identifica las conductas de seguridad "sutiles": mantener tensión en el cuerpo, evitar la mirada, autotranquilizarte, distraerte.
3. En cada intento de exposición, abandona una conducta de seguridad a la vez (hasta que puedas abandonarlas todas para un elemento dado).
4. Observa si abandonar la conducta produce un pico temporal de ansiedad seguido de un descenso — ese pico es la oportunidad de aprendizaje.
5. No reintroduzcas conductas de seguridad "solo por esta vez" — la excepción reinstala la creencia de que la conducta es necesaria.

Evidencia

La eliminación de las conductas de seguridad es un mecanismo central en la terapia de exposición y la TCC. Múltiples estudios muestran que reducir las conductas de seguridad durante la exposición potencia la extinción y los resultados a largo plazo en comparación con la exposición sola. (rct)

Existe cierto debate sobre el momento y la velocidad óptimos de la eliminación de las conductas de seguridad — una retirada muy abrupta puede aumentar el abandono. La reducción gradual dentro de una jerarquía es un término medio razonable.

Sources

• Salkovskis et al. (1999), safety behaviors and CBT for panic disorder, Journal of Consulting and Clinical Psychology

Common mistake

Creer que la estrategia de afrontamiento que ha reducido la ansiedad es distinta de una conducta de seguridad ("no estoy evitando, solo estoy siendo listo") — si impide el contacto pleno con la situación temida, funciona como una conducta de seguridad sin importar cómo se etiquete.