Exposición prolongada: quédate hasta que la angustia baje

Entra en la situación temida y quédate hasta que la ansiedad alcance su pico y luego disminuya notablemente por sí sola.

Why it works

La habituación — la reducción del cerebro de la respuesta de miedo con exposición sostenida y no catastrófica — requiere suficiente tiempo en el contexto temido para que la amígdala actualice su predicción. Irse mientras la ansiedad sigue alta refuerza la asociación entre escapar y alivio, enseñándole al cerebro que irse fue la decisión correcta. Quedarse hasta que la ansiedad comienza a bajar dentro de la sesión enseña lo opuesto: la amenaza se sobrevive sin el escape.

How to do it

1. Entra a la situación temida sin plan de escape.
2. Califica tu ansiedad al inicio (0-100 SUDS).
3. Quédate en la situación — no te distraigas, no te tranquilices, no uses un comportamiento de seguridad.
4. Califica la ansiedad cada 5 minutos. Espera a que la calificación baje al menos 50% desde el pico antes de irte.
5. Registra el pico y el SUDS final después de cada práctica; rastrea el cambio dentro y entre sesiones.

Evidencia

La habituación dentro de la sesión fue considerada durante mucho tiempo el mecanismo de la terapia de exposición; modelos más recientes de aprendizaje inhibitorio sugieren que el aprendizaje de extinción (nueva memoria de seguridad) puede ser igual o más importante que la habituación en sí. Ambos marcos respaldan el compromiso prolongado y no evasivo. (rct)

El debate entre los modelos de habituación y aprendizaje inhibitorio importa para la optimización, no para si quedarse en la situación — ambos marcos coinciden en que escapar antes de que la angustia se reduzca es contraproducente.

Fuentes

• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
• Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.

Error común

Irse de la situación cuando la angustia está en su punto más alto porque 'ya no puedo aguantarlo' — este es exactamente el punto que más poderosamente refuerza la evitación, porque el escape trajo alivio.