Exposición prolongada: permanece hasta que el malestar baje

Entra en la situación temida y permanece hasta que la ansiedad alcance su pico y luego descienda de forma notable por sí sola.

Why it works

La habituación — la reducción de la respuesta de miedo por parte del cerebro con una exposición sostenida y no catastrófica — requiere tiempo suficiente en el contexto temido para que la amígdala actualice su predicción. Marcharte mientras la ansiedad sigue alta refuerza la asociación entre escape y alivio, enseñándole al cerebro que marcharse fue el movimiento correcto. Permanecer hasta que la ansiedad empieza a bajar dentro de la sesión enseña lo opuesto: la amenaza se sobrevive sin el escape.

How to do it

1. Entra en la situación temida sin un plan de escape.
2. Califica tu ansiedad al inicio (USM de 0 a 100).
3. Permanece en la situación — no te distraigas, no te tranquilices a ti mismo, no uses una conducta de seguridad.
4. Califica la ansiedad cada 5 minutos. Espera a que la calificación baje al menos un 50 % desde el pico antes de marcharte.
5. Registra la USM máxima y final tras cada práctica; rastrea el cambio dentro de la sesión y entre sesiones.

Evidencia

La habituación dentro de la sesión se consideró durante mucho tiempo el mecanismo de la terapia de exposición; los modelos más recientes de aprendizaje inhibitorio sugieren que el aprendizaje de extinción (una nueva memoria de seguridad) puede ser igual o más importante que la habituación en sí. Ambos marcos respaldan un compromiso prolongado y sin evitación. (rct)

El debate entre los modelos de habituación y de aprendizaje inhibitorio importa para la optimización, no para decidir si permanecer en la situación — ambos marcos coinciden en que escapar antes de que el malestar baje es contraproducente.

Sources

• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy

Common mistake

Marcharte de la situación cuando el malestar está en su punto más alto porque "ya no aguanto más" — este es exactamente el punto que refuerza con más fuerza la evitación, porque el escape trajo alivio.