Reintroduce los alimentos fermentados despacio tras una alteración intestinal
Tras antibióticos o una enfermedad, un retorno gradual a los alimentos fermentados ayuda a la recuperación del microbioma sin desencadenar malestar digestivo.
Why it works
Los antibióticos alteran la diversidad del microbioma: las especies beneficiosas se reducen junto con los patógenos. Reintroducir alimentos fermentados ayuda a resembrar especies beneficiosas, pero avanzar demasiado rápido en un intestino alterado puede causar hinchazón y gases a medida que el ecosistema en recuperación reacciona a los nuevos aportes microbianos. Una reintroducción gradual y de bajo volumen deja que el ecosistema se estabilice en torno a las especies entrantes en lugar de reaccionar a ellas.
How to do it
- Tras un ciclo de antibióticos, espera 48 horas antes de empezar con los alimentos fermentados.
- Comienza con pequeñas cantidades (dos o tres cucharadas de yogur o kéfir) y auméntalas a lo largo de dos semanas.
- Vigila la hinchazón o el malestar excesivos y reduce el ritmo si aparecen.
- Tomar el alimento probiótico dos o tres horas alejado de cualquier dosis restante de antibiótico reduce la interferencia.
Evidencia
La depleción del microbioma asociada a los antibióticos está bien documentada; el uso de probióticos tras los antibióticos para acelerar la recuperación está respaldado por metaanálisis, aunque los efectos específicos de los probióticos de origen alimentario tras los antibióticos están menos estudiados que los suplementos. (clinical)
La revisión Cochrane cubre suplementos probióticos en entornos clínicos, no probióticos de origen alimentario; el protocolo aquí es una aplicación práctica del mismo principio.
Sources
- Goldenberg et al. (2017), Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults, Cochrane Database
Common mistake
Cargarte de alimentos fermentados inmediatamente después de terminar los antibióticos, desencadenando una hinchazón y un malestar significativos, y concluir que los alimentos fermentados no te sientan bien.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for Alimentos fermentados y salud mental, llevado a la práctica
- Añade al menos una ración de alimento fermentado al día
Una única ración diaria de un alimento naturalmente fermentado es la dosis mínima que mostró beneficios de diversidad del microbioma en el ensayo clínico aleatorizado de Sonnenburg.
- Distingue los alimentos fermentados de cultivo vivo de los pasteurizados
Solo los productos sin pasteurizar y de cultivo vivo aportan los microorganismos: la pasteurización los mata.
- Combina los alimentos fermentados con fibra prebiótica
Los probióticos de los alimentos sobreviven y se multiplican mejor cuando los alimentas con fibra prebiótica.
- Rastrea la señal intestino-ánimo para tu propio cuerpo
El vínculo intestino-cerebro es real pero altamente individual: lleva un diario para descubrir tu propio patrón.
- Usa el miso y la soja fermentada como opciones fermentadas diarias accesibles
La sopa de miso es uno de los hábitos diarios de alimento fermentado más fáciles: baja en calorías, alta densidad de cultivos vivos.
Conceptos relacionados
- Fibra dietética para el estado de ánimo, llevado a la práctica
The gut-brain axis, SCFA production, and how fiber feeds the mood system
- Dieta antiinflamatoria para el estado de ánimo, hecha práctica
The neuroinflammation pathway, the dietary patterns that drive or reduce it, and what the evidence allows you to claim