Trata un lapso como dato, no como fracaso

Espera resbalones ocasionales y úsalos para refinar el cambio en lugar de para abandonar.

Why it works

El efecto de violación de la abstinencia es cuando un solo resbalón desencadena una catastrofización («lo eché a perder») que convierte un lapso en una recaída total. Reencuadrar un resbalón como información —el sustituto no igualó la recompensa, o apareció una nueva situación de alto riesgo— te mantiene en el proceso y convierte cada lapso en una corrección en lugar de una salida.

How to do it

1. Cuando resbales, resiste la historia de «lo arruiné» y ejecuta la conducta original una vez sin caer en espiral.
2. Pregunta qué reveló el resbalón: una recompensa mal igualada, una señal no planificada, una situación de alto riesgo que se te pasó.
3. Ajusta el sustituto o añade un plan si-entonces, y luego continúa: sin penitencia de reiniciar desde cero.

Evidencia

El efecto de violación de la abstinencia es un componente documentado del modelo de prevención de recaídas, y la investigación sobre hábitos encuentra que un solo día perdido no reduce de forma significativa la formación del hábito a largo plazo. (clinical)

Reencuadrar un lapso reduce la recaída total, pero los lapsos persistentes son una señal de que el ajuste de la recompensa o el plan de la señal está mal y necesita una revisión real.

Sources

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention (abstinence-violation effect)

Common mistake

Tratar un solo resbalón como prueba de que todo el esfuerzo fracasó y abandonar el cambio, en lugar de minar el lapso en busca de la corrección que señala.