Planifica de antemano los momentos de alto riesgo

Identifica las situaciones más propensas a disparar una recaída y guioniza tu respuesta con anticipación.

Why it works

La investigación de prevención de recaídas muestra que las recaídas se agrupan en situaciones de alto riesgo predecibles — estrés, ciertas personas, estados emocionales específicos. Como la fuerza de voluntad es más baja precisamente entonces, decidir en el momento falla. Guionizar la respuesta con anticipación mueve la decisión a un momento tranquilo y le da a la nueva rutina una oportunidad real cuando la señal antigua está en su punto más fuerte.

How to do it

1. Enumera tus tres situaciones de mayor riesgo a partir del registro de diagnóstico (por ejemplo, estrés, después de una discusión, tarde en la noche).
2. Para cada una, escribe un plan específico si-entonces nombrando el sustituto que ejecutarás.
3. Ensaya los planes mentalmente para que estén disponibles en el instante en que llegue la situación.

Evidencia

Directamente alineado con el modelo de prevención de recaídas de Marlatt, un marco clínico establecido para el uso de sustancias y el cambio de comportamiento que enfatiza identificar situaciones de alto riesgo y ensayar respuestas de afrontamiento. (clinical)

La evidencia de prevención de recaídas es más sólida para el uso de sustancias; aplicarla a hábitos cotidianos es razonable pero menos estudiada directamente.

Fuentes

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention

Error común

Solo planificar para días normales y quedar desprevenido en los momentos de alto riesgo predecibles, donde la vieja rutina se reafirma antes de que exista ningún plan.