Planifica de antemano los momentos de alto riesgo

Identifica las situaciones con mayor probabilidad de disparar una recaída y guioniza tu respuesta con antelación.

Why it works

La investigación sobre prevención de recaídas muestra que los lapsos se agrupan en situaciones de alto riesgo predecibles: estrés, ciertas personas, estados emocionales específicos. Como la fuerza de voluntad es mínima justo entonces, decidir en el momento fracasa. Guionizar la respuesta con antelación mueve la decisión a un momento de calma y le da a la nueva rutina una oportunidad cuando la vieja señal es más fuerte.

How to do it

1. Enumera tus tres situaciones de mayor riesgo a partir del registro del diagnóstico (p. ej., estrés, después de una discusión, tarde en la noche).
2. Para cada una, escribe un plan si-entonces específico que nombre el sustituto que ejecutarás.
3. Ensaya los planes mentalmente para que estén disponibles en el instante en que llegue la situación.

Evidencia

Directamente alineado con el modelo de prevención de recaídas de Marlatt, un marco clínico establecido para la adicción y el cambio de conducta que enfatiza identificar las situaciones de alto riesgo y ensayar respuestas de afrontamiento. (clinical)

La evidencia de la prevención de recaídas es más fuerte para el consumo de sustancias; aplicarla a los hábitos cotidianos es razonable, pero está menos estudiado directamente.

Sources

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention

Common mistake

Planificar solo para los días normales y quedar desprevenido en los momentos de alto riesgo predecibles, donde la vieja rutina se reafirma antes de que exista ningún plan.