Alimentación consciente, en la práctica
Nueve hambres, atención sensorial y la comida lenta: un enfoque consciente de la alimentación
¿Qué es la alimentación consciente y realmente cambia tu relación con la comida?
La alimentación consciente es la práctica de llevar una atención sensorial e interoceptiva plena a la experiencia de comer —notar las señales de hambre y saciedad, los sabores, las texturas y los impulsores emocionales de comer— sin juicio. El trabajo de Jan Chozen Bays distingue nueve "hambres" más allá del hambre del estómago. La evidencia de la alimentación consciente es más consistente para reducir el atracón y la alimentación emocional; los efectos sobre el peso por sí solo son modestos y mixtos.
La mayoría de nosotros comemos mientras hacemos otra cosa: trabajar, deslizar la pantalla, ver algo. La alimentación consciente invierte esto: la comida es lo importante. Jan Chozen Bays, maestra zen y pediatra, describe la alimentación consciente como llevar la meditación a la mesa: atender plenamente a lo que realmente ocurre en la boca, el estómago, las emociones y la mente. A continuación están las prácticas centrales, cada una con el mecanismo que las hace más que comer despacio y una lectura honesta de lo que respalda la evidencia.
Prácticas
- Identificar las nueve hambres antes de comer
Antes de cada comida, comprueba cuál de las nueve hambres (ojo, nariz, boca, estómago, celular, mente, corazón, tacto, agua) está pidiendo realmente ser alimentada.
- Comer con todos los sentidos: involucrar los cinco sentidos en cada bocado
Lleva la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto plenamente a cada bocado antes de tragar.
- Escala de hambre-saciedad: comer dentro de la ventana 3-7
Come cuando el hambre llegue a 3 en una escala de 0 a 10 y detente cuando la saciedad llegue a 7: ni famélico ni repleto.
- El ejercicio de la pasa y la meditación de la minicomida
Come un único alimento pequeño (una pasa, un chocolate, un fruto seco) con atención meditativa completa como práctica regular.
- Comer sin pantallas y sin tareas
Come al menos una comida al día sin teléfono, pantalla ni tarea: comer como la actividad principal.
- La pausa de la alimentación emocional: una demora de 10 minutos antes de comer por consuelo
Cuando el hambre emocional te empuje hacia la comida, haz una pausa de 10 minutos, nombra el sentimiento y pregúntate si la comida es la respuesta correcta.
- Gratitud y reconocimiento antes de las comidas
Toma 30 segundos antes de comer para reconocer la comida: quién la cultivó, quién la preparó, la cadena de hechos que la hizo posible.
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